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「お酒を飲んでも太らない」は本当??

「お酒を飲んでも太らない」は本当??

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店

担当トレーナーの加藤です!

 

本日のテーマは

「お酒を飲んでも太らない」のか。

 

これには諸説あります。

 

  • 適度な飲酒量であれば太らない。
  • お酒の種類に気をつければ太らない。

 

など、適量・適切な種類を選べば良いとされる

情報は目にすることが多いですね。

 

 

お酒を飲むと体内で何が起こるのか?

そして、そこから飲酒量や種類について考えていきましょう!

 

 

アルコールが入ると体内で何が起こるのか?

 

 

アルコールの主成分であるエタノールは

身体にとって有害な成分であるため、

体内に入ると、優先的に分解されます。

 

①アルコールが分解されると中性脂肪が発生する!?

 

アルコールが分解されるとき、

なんと!!

中性脂肪の元になる物質が発生します!!

しかも、アルコール度数が高いお酒ほど分解するアルコール量が多くなるため、より多くの中性脂肪の元に・・・!

 

 

②食事の分解が後回しになる!

 

アルコールの分解を優先するあまり、

一緒に摂取した食事の分解が遅れていきます。

糖質の分解が遅れれば、身体に中性脂肪として蓄えられてしまいます。

 

 

甘いお酒は糖質に注意!!

 

 

「アルコール度数の低いお酒なら大丈夫♪」

というわけではありません。

 

ジュースなどで割ってあるお酒は、

糖質が多く含まれています。

 

市販の缶チューハイの成分表示を見てみると、

意外と糖質が多いことに気づくと思います。

その缶チューハイを数本飲むということは、

缶ジュースを数本ガブガブ飲んでいるのと同じことなのです。

 

お酒を割るのであれば、

お茶、水、炭酸水などで割るのが良いでしょう◎

 

 

おつまみの選び方

 

 

お酒といえば、「おつまみ」ですよね!

 

うまく取り入れることができれば、

アルコールの吸収や血糖値の上昇を緩やかにし、

太りにくくすることができます。

 

※空腹でお酒を飲まないようにする

 

まず、一杯目をいただく前におつまみを食べましょう!

空腹のままお酒を飲むと、アルコールの吸収が良くなり、

酔いやすくなります。

胃を傷つける可能性もあるので、

まずはおつまみを食べましょう!

 

①ビタミンB1がオススメ

低カロリーなサラダも良いですが、

オススメなのは、ビタミンB1の摂取です。

ビタミンB1はアルコールの代謝に必要なので、

ぜひ、おつまみに取り入れてみてください!

具体的には

  • 枝豆
  • 豆腐
  • サーモン

などが挙げられます。

 

枝豆と鯛やサーモンのカルパッチョ

なんて組み合わせが最高ですね☆

 

②ナッツ類やチーズも◎

 

お酒のおつまみといえば、味の濃いものが欲しくなりますよね。

だからと言って、ポテトや唐揚げなどは注意!

脂質が多い上に、味付けが濃いため、

お酒を飲みすぎる原因にもなりやすいです。

 

そんな時にオススメなのは、

ナッツ類やチーズです。

 

ナッツ類やチーズに含まれる脂質は、

アルコールの吸収を緩やかにします。

 

塩分の摂りすぎには注意が必要ですが、

お酒を飲む前に食べておくと良いでしょう◎

(素焼きのものがオススメです!)

 

 

ノンアルコール、糖類ゼロの落とし穴

 

 

ノンアルコールや糖類ゼロの商品もよく見かけますよね!

別のブログでもご紹介しましたが、

この「ノン・ゼロ」という言葉の落とし穴には

注意してください!!

 

ノンアルコールのお酒には、

メーカーによって1%未満のアルコールが含まれています。

また、カロリーを抑えつつ美味しく感じられるように、

人工甘味料が使われていることが多いです。

人工甘味料の過剰摂取は、血糖値を調整する

インスリンというホルモンの働きを悪くしてしまう可能性があります。

 

糖類ゼロのお酒には、

「糖類」がゼロなだけで、こちらもやはり、

人工甘味料などが含まれています。

 

「ノン・ゼロ」は

全く含まれていない=ゼロ

という意味では無いので、注意してください!!

(「オフ」も同じように注意が必要です。)

 

 

お酒との上手な付き合い方を考える

 

「お酒を飲んだら太るかどうか。」

 

これについては、一言で答えられない。

というのが現状です。

 

選び方、量、一緒に摂る食品

さまざまな要素によって太りやすいかどうかが

変わってきます。

また、アルコールの分解能力にも個人差があるので、

何杯までなら酔わない、というのも正確には決まっていません。

 

ただ一言だけ確実に言えるのは

 

「飲み過ぎ注意!!」

 

これだけは、健康の観点からも、

ダイエットの観点からも間違いないです!!

 

「毎晩の晩酌が楽しみ♪」

という方、食べ過ぎ飲み過ぎにご注意ください!!

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L-カルニチンを摂取して脂肪燃焼!!

L-カルニチンを摂取して脂肪燃焼!!

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店

担当トレーナーの加藤です!

 

本日のテーマは

「L-カルニチン」

について!

 

近年、健康意識の高まりからか、

サプリメントを摂取する人が増え、

薬局やコンビニなど、

身近な場所で多くのサプリメントを目にしますね。

 

その中でも今回は

ダイエットにオススメの

「L-カルニチン」についてご紹介していきます!

 

 

L-カルニチンとは何か?

 

L-カルニチンとは、アミノ酸の一種です。

主に肉類に含まれている成分で、

体内に溜まった脂肪の燃焼をサポートしてくれる

ダイエットの味方です!

 

体内でも合成することができ、

必須アミノ酸の「リジン」と「メチオニン」

を材料として肝臓で合成されます。

 

 

脂肪を使えるエネルギーに

 

 

体内に貯蔵されている脂肪。

実は、そのままだと「使えない状態」なんです。

その脂肪を「使える状態」にするのがL-カルニチンの役割!

 

脂肪を燃焼する「ミトコンドリア」へ

脂肪を運んでくれるのがL-カルニチンなので、

L-カルニチンを十分に補給することができれば

体内の脂肪をエネルギーとしてたくさん使うことができ、

逆に不足してしまうと、脂肪がうまく燃焼されず、

蓄積されてしまう可能性があります。

 

これは外見上の問題だけでなはく、

生活習慣病とも関係してきます。

 

体内に余分な脂肪が増えることで、

血中に中性脂肪やコレステロールが流れ、

動脈硬化を引き起こす可能性も指摘されています。

 

 

疲労をやわらげる効果も

 

 

一時的な疲労は休養すれば改善することが多いですが、

慢性的に疲労を感じている場合は、L-カルニチンの不足も

一つの原因として考えられます。

 

L-カルニチンの不足により、

エネルギーが効率よく作られず、

  • 体がだるい
  • 息切れがする
  • 疲労が取れない

などの症状が出てきます。

 

そこでL-カルニチンを摂取し、

エネルギー不足を解消することで

疲労が軽減すると言われています。

 

 

摂取量の目安

 

日本ではカルニチンの摂取目安量は決まっていません。

しかし、過剰摂取を防ぐために、

アメリカやスイスの摂取目安量を基準に

 

「1日1000mgまで」

 

と定められています。

 

ちなみに、

L-カルニチンは体内で合成できる!

と言われていますが、

その量は平均的な日本人で、

「全体の約4分の1が体内合成、残りの4分の3が食事から摂取」

と言われているので、

体内で作られる量だけでは足りないのです。

 

 

どんな食品に含まれるか?

 

 

L-カルニチンが含まれる主な食品は

  • 赤身の肉
  • 魚肉
  • 鶏肉
  • 牛乳

などの動物性食品に多く含まれています。

 

「肉の色が赤ければ赤いほど含有量が高い」

と言われていて、特に牛肉に多く含まれます。

 

このため、

動物性食品を摂取しない菜食主義者の人は

カルニチンをサプリメントなどで補う必要があります。

 

 

サプリメントを摂取する場合は、含有量を確認

 

 

 

通常は食事から補うことができるL-カルニチンですが、

ダイエット時に食事制限をしている場合など、

不足する可能性があるときは、

必要に応じてサプリメントで補うと良いでしょう。

 

ただし、たくさん飲めばいいというわけでは無いので、

記載されている容量を守り、過度な摂取は避けましょう。

(過剰摂取による、吐き気や下痢などの副作用が確認されています。)

 

 

運動前の摂取で効率よく脂肪燃焼

 

 

ダイエット時のとり入れ方としてオススメなのは、

「運動の前に摂取する」

ことです!

 

L-カルニチンの摂取により

「脂肪がエネルギーとして使える状態」

にしておくことで、

より脂肪燃焼効果が高まると言われています。

 

摂取してから体内に吸収されるまで時間がかかるので、

目安としては、

「運動する60分前」

に摂取しておくと良いとされています。

 

 

継続的な摂取で効果を実感しやすい

 

L-カルニチンは継続的な摂取で効果を

実感しやすいと言われています。

 

毎日一定量を摂取することで、

体内でL-カルニチンの量が高水準でキープされ、

より脂肪燃焼効果が期待できます。

 

運動前に限らず、朝食時など、

習慣化しやすいタイミングでの摂取も

一つのコツと言えますね☆

 

 

慢性的な疲労を感じている方、

ダイエットでより脂肪を効率的に燃焼したい方、

ぜひ、お試しください!

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GI値ってなに?

GI値ってなに?

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店

担当トレーナーの加藤です!

 

本日のテーマは、

「GI値」

についてです!

 

最近、「GI値」という言葉が記載されている食品を目にしたことはありませんか?

 

この「GI値」はダイエット時の食品選びにおいて

非常に重要な指標になります!

 

「GI値」について知り、

ダイエット時の食品選びの参考に

していただけたらと思います!

 

 

「GI値」とは?

GIとは、

「Glycemic Index  グリセミック・インデックス」

の略であり、

GI値は、

「その食品を食べた後の血糖値上昇度を示した指標」

と言えます。

 

このGI値が高いものほど、

食後に血糖値を上昇させる効果があります。

 

GI値の基準とは?

 

 

では、具体的にどのくらいのGI値が

高いのか、低いのか。

 

  • GI値が70以上の食品=高GI食品
  • GI値が56〜69の間の食品=中GI食品
  • GI値が55以下の食品=低GI食品

 

とされています。

 

食品の例でいうと

  • 白米  88
  • 食パン 95

 

とされ、

炭水化物はGI値が高い傾向にあります。

 

GI値が高いと良くない?

 

 

GI値が血糖値を上昇させることのデメリットについて

考えてみたいと思います。

 

 

①血糖値の急上昇とインスリンの大量分泌

血糖値が上昇すると、体内では

インスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。

 

高GI食品の摂取により血糖値が急上昇すると

インスリンが大量に分泌され、

逆に、血糖値が一気に下がってしまい、

脳から、

「血糖値が低い!何か食べなきゃ!!」

と信号が出てしまい、

食後すぐにまた食べてしまうのです・・・。

 

 

②細胞などを劣化させる「糖化」

 

GI値の高い食品を食べ続けていると、

体内で不要な糖がタンパク質と結びついて

「AGEs(糖化最終生成物)という老化物質を生成します。

 

これを「糖化」と呼びます。

 

老化物質AGEsは体内で分解されにくく、

  • 動脈硬化
  • 骨粗しょう症
  • シワや肌のたるみ

の原因になると言われています。

 

 

血糖値が上がりにくい食べ物

 

 

血糖値が上がる食べ物=カロリーが高い食べ物

と思われるかもしれませんが、

一概にそうとは言えません。

 

同じ炭水化物の量を含む食品でも、

「食物繊維の量」

により、食後の血糖値の上昇が急激なものと緩やかなものがあるということが近年の研究結果として出ています。

 

例えば同じパンでも、

普通の白いパンはGI値が71であり、

ライ麦パンはGI値が50となっています。

しかし、両方ともカロリーは

100gあたり約264kcalとなっています。

 

 

「セカンドミール効果」

 

GIの提唱者であるジェンキンス博士によると、

最初にとる食事(ファーストミール)が、

次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響を及ぼすとし、

「セカンドミール効果」

として定義し、提唱しています。

 

この効果はいくつかの検証で実証されており、

例えば、

「朝9時の食事と3時間後(12時)の食事を制限し、食後血糖値を測定した。」

という検証では、

対象者を3グループに分け、

朝9時に

  • グループ①大豆焼菓子
  • グループ②米菓子
  • グループ③何も食べない(水のみ)

を摂取し、昼12時には同じ食品を摂取する。

という内容で行われ、

「グループ①の血糖値が他の2つのグループよりも明らかに低い」

という結果となったのです!!

 

 

朝食に低GI食品を

 

 

血糖値の急上昇と脂肪の蓄積を抑えるためにも

ダイエット中は、ぜひ朝食に低GI食品を選んでいただけるといいなと思います!

 

白米→雑穀米、玄米

食パン→ライ麦パン、全粒粉パン

 

このように、食べる食品を少し変えるだけでOKです!

ただし、単品での摂取よりも複数食品との組み合わせて食べる方が、

より血糖値の急上昇を防げるので、

サラダやスープなどを合わせて摂りましょう!

 

 

GI値を考えた食品選びを

 

3食全てでGI値を考えるのはかなりの手間を要しますが、

大切なのは、ファーストミール(朝食)です。

 

ご飯派の方は、雑穀米

パン派の方は、ライ麦パン

 

まずは、食べやすいものから始めてみましょう☆

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カフェインはダイエットの味方?

カフェインはダイエットの味方?

 

こんにちは!

担当トレーナーの加藤です!

 

本日のテーマは

「カフェイン」の効果について。

 

コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど、

身近な飲み物にカフェインは含まれています。

私はコーヒーも紅茶も大好きで、

こうしてブログを書いている今も、

机にはコーヒーがあります。

(本日は、豆乳入りです。)

 

 

眠気覚ましにカフェイン

 

 

カフェインといえば、眠気覚ましなど、

すっきりしたい時に飲む方が多いのではないでしょうか?

 

そう、カフェインの主な効果は

「眠気が覚める覚醒効果」

とされています。

 

これは、カフェインが脳内の眠気物質「アデノシン」

をブロックするからなのです。

「アデノシン」がはたらくとヒトは眠気を感じます。

カフェインは、そのアデノシンがはたらく時に

ブロックすることができるため、

「眠気覚まし」として効果的とされています。

 

 

鎮痛作用&疲労回復効果

 

カフェインには眠気を覚ます以外にも、

痛みをやわらげる「鎮痛作用」や、

倦怠感を除去する「疲労回復効果」

があります。

 

この効果から、頭痛薬などにはカフェインが

使われています。

(ノンカフェインの頭痛薬もあるので、気になる方は薬局などでご相談ください。)

 

 

カフェインは体に悪い?

 

 

「カフェインは体に悪い」というイメージを

お持ちの方もいると思います。

 

カフェインの覚醒効果は人それぞれですが、

人によってはあまりの覚醒効果にびっくりして、

抵抗感を覚えることもあるかもしれません。

そういった背景もあってか、

 

カフェイン=体に悪いもの

 

というイメージが一般的にありますよね。

 

実はカフェインの効果は個人差が大きく、

カフェインをどのくらい摂れば眠気が覚めるのか?

という部分については、

具体的な数値では決まっていません。

 

そのため、「1日の最大摂取量」というような

これ以上摂ってはいけないボーダーラインは、

日本では定められていません。

 

国際的な基準としては、

  • カフェインの1日最大摂取量は400mg以下
  • 一度の摂取量は200mg以下

にするべきだとされています。

(欧州食品安全機関による、健康な成人の場合の基準)

 

 

400mgってどのくらい?

 

では、カフェイン400mgとは

どのくらいの量を指すのか?

 

これは、コーヒーや紅茶だと淹れ方によって

差が出てくるのですが、

一般的には、

 

  • コーヒーであれば3〜5杯程度

 

とされています。

 

 

エナジードリンクにはどのくらい入っている?

 

 

カフェインといえば、エナジードリンク!

という方もいますよね。

 

ここでは、代表的な2つを挙げてみたいと思います。

 

①モンスターエナジー

黒い缶に緑のロゴで、いかにも強そうな見た目。

カフェインの含有量は

100gあたり36mg

 

②レッドブル

翼を授けるとのキャッチコピーで有名なドリンク。

カフェイン含有量は

100gあたり30mg

 

含有量はそこまで差はありませんが、

これらを一本飲むと、

モンスターエナジー 142mg

レッドブル     80mg

程度のカフェイン摂取量となります。

 

モンスターエナジーは、

355ml缶なので、一本でかなりのカフェイン摂取に

なりますね。

レッドブルは、缶のサイズがたくさんあるので、

飲むときは成分表示等をご確認ください。

 

 

ダイエットにも効果あり!

 

 

カフェインには、ダイエット時に嬉しい効果が!

 

カフェインの摂取により、

リパーゼという消化酵素が活発になり、

このリパーゼが体脂肪をエネルギー源として

利用できる形に変えます。

 

また、カフェインを摂取すると

血中のアドレナリンとノルアドレナリンという

ホルモンの濃度が高くなります。

これらのホルモンの働きにより、

心拍数を増やしたり、体脂肪の分解作用が促進されます。

 

つまり、カフェインの摂取によって、

「体脂肪が燃えやすくなる」

のです☆

 

 

摂取量を守って、上手に利用しましょう

 

 

カフェインの効果、摂取量、ダイエットについて

お話ししました!

 

  • 眠気覚まし効果
  • 鎮痛効果
  • 疲労回復効果
  • 脂肪燃焼促進効果

 

どれも魅力的に感じられる効果ですが、

摂取量を考えることがとても大切です。

 

個人差があるといえど、

 

  • 1回に200mgまで
  • 1日400mg程度まで

 

という基準を意識して摂取したほうが

より安全であるといえるでしょう。

 

 

日常的にカフェインを摂取している方は、

摂取量について、ぜひ一度考えてみてください!!

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「糖質」と「糖類」の違いについて

「糖質」と「糖類」の違いについて

 

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店

担当トレーナーの加藤です!

 

本日のテーマは

「糖質」と「糖類」の違いについて

です!!

 

 

「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」

最近よく目にするこのフレーズ。

皆様は、「糖質」と「糖類」が違うということを

ご存知でしょうか?

 

知らないあなたは、

落とし穴にハマっています!!

ズボッとハマってます!!(笑)

 

 

「糖質」「糖類」とはなんなのか?

何が落とし穴なのか?

順を追ってご説明していきます!

 

 

 

「糖質」とは?

 

 

「糖質」とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの

と定められています。

糖質は体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となります

(例)デンプン、糖アルコール、オリゴ糖

 

 

「糖類」とは?

 

「糖類」とは、糖質のうち砂糖やブドウ糖などの

単糖類・二糖類の総称です。

糖類は、エネルギー源となるだけではなく、

食後に血糖値を急上昇させるものが多くなっています。

 

 

「糖分」とは?

 

 

ちなみに、「糖分」というのは

甘いものを指す一般的な言葉で、

定義はないとされています。

 

 

 

「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」の落とし穴!?

 

 

「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」

どちらもダイエット中は魅力的な言葉に聞こえます。

では、これになぜ落とし穴があるのか?

 

一緒に考えていきましょう!

 

この二つの「ゼロ」の違い。

それは、

糖質と糖類の違いからわかります。

 

 

「糖質ゼロ」

「糖質ゼロ」というのは、

砂糖などの糖類、多糖類、人工甘味料を含めて

「糖を何も含んでいない。」

ことを指します。

(多糖類とは、ブドウ糖が数個〜数万個くっついたオリゴ糖やデンプンなどを指します。)

 

 

「糖類ゼロ」

しかし、「糖類ゼロ」の場合は、

「砂糖が使われていないけど、他の糖が入っており、

カロリーゼロとは限らない。」

ということを指します。

 

 

これこそが落とし穴!!

「糖類ゼロだからダイエット中でも安心☆」

というわけではないんです!

 

 

 

そもそも「ゼロ」も落とし穴

 

そして、「ゼロ」という表記も落とし穴なのです。

「糖類ゼロ」「ノンシュガー」「無糖」「シュガーレス」

どれもこれもお菓子コーナーやガムの売り場などで

聞いたことがありませんか?

 

 

 

「ゼロ」は必ずゼロとは限らない

実は、この表記には決まりがあり、

「100gまたは100ml中に糖質または糖類が0.5g以下の場合には表記可能」

とされています。

 

「糖類ゼロ」と表記されている飲み物にも

例えば、

500ml×0.5=2.5g

の砂糖が入っているかもしれません!

 

 

 

人工甘味料も注意が必要

 

 

アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKなど、

人工甘味料によって味付けされた食品は多く、

カロリーゼロ、ノンシュガーなどと表記されている飲料の成分表示を見ると、何かしらの人工甘味料が入っていることがほとんどです。

 

 

  • 人工甘味料のメリット

人工甘味料のメリットは、なんと言っても摂取カロリーが抑えられることです。それに加え、食後の血糖値の上昇を抑えられます。

人工甘味料は少量でも砂糖より強い甘味を持つものがほとんどで、少量でも甘さを感じることができるため、ダイエット中でも甘いものを摂取することができます。

 

 

  • 人工甘味料のデメリット

人工甘味料の過剰摂取は、糖尿病を引き起こす可能性があると言われています。

砂糖を摂取すると、体内ではインスリンというホルモンが分泌されますが、人工甘味料は血糖値を上げないため、インスリンが分泌されません。

しかし、習慣的に人工甘味料を摂取していると、インスリンの働きが鈍くなり、血糖値をコントロールする能力が低下すると考えられています。

加えて、人工甘味料を摂取すると、甘いものを摂っているにも関わらず血糖値が上がらないため、脳が異常に反応し、より甘いものを欲してしまうとも言われています。

 

 

 

「ゼロ」に含まれるもの

 

ふとしたときに欲しくなる甘いもの。

特にダイエット中はカロリーを制限するため、無性に甘いものが欲しくなる時があります。

そんな時、「ゼロ」表記の食品を「ゼロ」だからと言って食べすぎてしまったら・・・。

 

そこまでの努力が「ゼロ」になってしまうかもしれません。

 

 

甘い罠にご注意ください!!

 

 

 

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なぜ足はむくむの?むくみ改善法もご紹介!!

なぜ足はむくむの?むくみ改善法もご紹介!!

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店

担当トレーナーの加藤です!

 

本日のテーマは

「なぜむくむのか?」

と、その改善法についてです!!

 

「夕方になると足がむくんでくる・・・。」

「飲み会の次の日は顔がパンパン・・・。」

 

↑こんな経験はありませんか?

 

立ち仕事の方は、

足がパンパンで靴下の跡が足首についてる!

なんてこともありますよね・・・。

 

そんな皆様のために、

  • そもそもむくんでいるとはどういう状態か?
  • 具体的な改善方法は?

というところに絞ってお話ししていきます!

 

「むくむ」とはどんな状態か?

 

むくみというのは、医学的には「浮腫(ふしゅ)」といい、

皮下組織に水が溜まった状態のことを指します。

 

脚などを指でぐっと押したときに、

そのあとがなかなか戻らない状態の時は、

身体の中に正常時+5〜10%以上の水分が

溜め込まれているとされています。

 

 

「むくむ」原因は?

 

 

むくむ原因は様々で、

病気などのサインの場合もありますが、

ほとんどは、体質や生活習慣の乱れなどによって

引き起こされるもので、

食生活や運動習慣を見直すことによって

改善されていくケースが多いです。

 

(痛みが伴う、片足だけむくむ場合などは、念のため、

一度病院でのご相談をお勧めします。)

 

では、なぜむくむのでしょうか?

 

 

①血液循環が悪くなっている

 

まず第一に考えられるのは、

「血液の循環が悪くなっている」

ということです。

 

ヒトの体では、心臓からでた血液によって酸素や栄養が

全身に届けられています。

そして、血液は再び心臓に戻っていくのですが、

脚は心臓より下にあり、重力の影響で血液が心臓に戻りにくいのです。

 

 

ふくらはぎのポンプ作用

この時、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、

血液が心臓に戻る手助けをしてくれます!

 

しかし、立ちっぱなしや座りっぱなしで

あまり体を動かさないでいると、

ふくらはぎがポンプの働きをせず、脚の血液が

循環しにくくなってしまうのです・・・。

 

締め付けの強い補正下着などを身につけている場合も

同様に血液循環が悪くなり、むくんでしまうことも。

 

 

②塩分の摂りすぎ

 

 

食生活では、

塩分の摂りすぎがむくみの原因となります。

 

ヒトの体は、塩分濃度を一定に保とうとする

働きがあるので、塩分を摂りすぎるとそれを

薄めるために水分を溜め込もうとします。

 

塩辛いものを食べた後は、

喉が渇きませんか?

 

そう、あの「渇き」は

「塩分多いよ〜!お水飲んで〜!」

という体からのサインだったんですね!

 

 

アルコール+塩分過剰摂取!?

 

 

「飲み会の翌日は、顔がむくむ!!」

というのをよく聞きますが、これはなぜでしょうか?。

 

まず、想像してみてください。

お酒には、おつまみが付きますよね?

 

ポテト、焼き鳥、枝豆、イカの塩辛など・・・(笑)

こうして挙げてみると、塩分が高いものが多い傾向にありますね。

 

体には、塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、このおつまみ類の摂取によって、それを上回る水分を体が必要とすることが、一つの原因です。

 

そして、アルコールには利尿作用があり、その作用で尿と一緒にナトリウムなどが排出されてしまいます。

その結果、体はナトリウム不足となり、補うために塩分(ナトリウム)を欲してしまうのです。

 

そして、塩分を摂る→水分が欲しくなる

となっていくんですね・・・。

 

塩分の過剰摂取→水分摂取→水分を溜め込むという

むくむメカニズムが出来上がっていますね・・・!

 

さらに、アルコールの分解には水分が必要なので、

体はより多くの水分を必要とし、水分を摂取してしまうのです。

 

 

むくみ解消に水分を控える!は良くない

 

 

むくんでいる=水分が停滞している

 

ということなのですが、

だからといって水分を控えればいいということでは

ありません。

 

ヒトの体は、約60%が水分でできており、

この割合を保とうとします。

 

水分を意識的に控えてしまうと、

体の中で水分不足が起こり、

「喉の渇き」というサインが出されます。

 

そして、水分を摂り過ぎれば、

体の中の塩分濃度は薄くなってしまいます。

 

むくみの原因は、水分が多いからではなく、

血液の循環が悪くなっているから。

それを改善していくことが、

むくみ解消への道なのです!!

 

 

むくみを解消するのに必要なことは?

 

続いて、むくみの解消法についてです

 

むくみのメカニズムがわかったので、

解消法は、とってもシンプル。

 

「血液循環を良くする」

 

シンプルですが、

これこそ、「むくみ解消法」なのです!!

 

①体を温める

まずは、体を温めることから始めてみましょう。

 

体が冷えると、毛細血管の血液循環が悪くなり、

むくむ原因になります。

 

靴下を履いたり、

夏の冷房の効いた部屋で肌の露出を避けるなど、

体が冷えないようにしましょう!

 

また、入浴時にシャワーだけで済ませる習慣の人は、

湯船に浸かることも効果的です。

 

②カリウムを摂取する

塩分(ナトリウム)は体内に水を溜め込む性質を

持っていますが、同じように水分の調整に関わっているのが

カリウムです。

カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、

尿中への排泄を促進します。

 

食べ物では、

ほうれん草、バナナ、アボカド

などに多く含まれています。

 

これらの食品には、カリウムの作用以外にも

こんな嬉しい効果が↓

 

  • ほうれん草は野菜の中でも鉄分が多く、

その吸収を促進するビタミンCも豊富です。

 

  • バナナは食物繊維が多く含まれ、

ビタミンB群も豊富なダイエットの強い味方。

 

  • アボカドは、「森のバター」と呼ばれる脂質の高い食品ですが、

実はこの脂質のほとんどは、体に良い不飽和脂肪酸です。

善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

 

 

③適度な運動を取り入れる

お仕事などの関係で

立ちっぱなし、座りっぱなしの時間が

長い方もいると思います。

 

休憩時間には体をグーっと伸ばしたり、

ストレッチをしてみたり、

 

「固まってるなあ〜。」

 

と感じている時こそ、

軽めの運動で体をほぐして、

ふくらはぎのポンプを働かせてあげましょう!

 

 

まとめ

 

 

むくみの主な原因は、

「血液循環が悪くなっている」

「塩分を摂りすぎている」

ということがおわかりいただけたでしょうか?

 

今現在、むくみに悩んでいる方は、

普段の食生活や運動習慣を振り返って

みてください。

 

「水分控えすぎかな・・・?」

 

「いや、塩分摂りすぎ?」

 

「あ、運動不足かな!?」

 

 

まずは、

思い当たったことから順番に改善していきましょう!!

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水分補給について考えてみましょう!

水分補給について考えてみましょう!

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店

トレーナーの加藤です!

 

 

本日のテーマは、

「水分」

について。

 

「水分補給をする!」

と言った時、皆様は、何を選びますか?

 

  • お茶
  • スポーツドリンク

 

これらが選ばれることが多いのではないでしょうか?

日常生活ではお茶が多いかもしれません。

 

 

では、「水分補給」として何を選ぶのが適切なのか?

どのくらい飲んだらいいのか?

一緒に考えていきましょう!

 

 

水分補給のタイミング

 

 

皆様が水分補給をするのは、

どのタイミングでしょうか?

 

近年のスポーツ現場では、積極的に水分を摂ることが

勧められています。

しかし、日常生活の中で、

積極的に水分を摂る!!

と考えることは、なかなか無いかもしれません。

 

夏は暑さから体の渇きを感じやすいため、

水分をこまめに摂る人が多いと思いますが、

冬にガブガブ水を飲む人は少ないでしょう・・・。

 

そう、ここが落とし穴なのです。

 

 

渇きを感じてからでは遅い!?

渇きを感じてからでは、

水分補給のタイミングとして、遅いのです。

 

体の水分が足りなくなってから、

のどが渇いたな〜と感じるまでに時間がかかるので、

渇きを感じる頃には、体の脱水は始まっています・・・!

 

 

水分はどのくらい失われている?

 

ヒトの体は約60%が水分でできています。

そして、1日に体から出ていく水分量は約2.5リットル

と言われ、夏は汗をかきやすいので、さらに多くなります。

 

実は、この出ていく水分というのがトイレでの排泄だけでない

ということをご存知でしょうか?

 

不感蒸泄(ふかんじょうせつ)といって、

呼吸時や皮膚から知らないうちに水分が出ていっているのです。

 

 

 

失われた水分を取り戻すには?

体から出てしまった水分を取り返すには、

ただ水を飲むだけでは足りません。

 

ヒトの体の水分は、ミネラルウォーターのような

真水ではなく、ナトリウムなどのミネラルが含まれています。

 

汗は少ししょっぱいですよね?

そう、汗にはナトリウムが含まれています!

汗をかいているということは、

体からナトリウムが出ていっている証拠となります。

 

この失われていくミネラルを補うことも、

水分補給の大切な目的です。

そのため、日本スポーツ協会からは

0.1〜0.2%の食塩(ナトリウム40〜80mg/100ml)と

糖質を含んだ飲料を推奨されています。

 

ここで糖質が合わせて推奨されているのは、

腸での水分吸収を促進するからなんですね!

 

 

カフェインはNG?

 

 

カフェインには利尿作用があるため、

一般的には水分補給に適した飲み物として推奨されていません。

ですが、研究が進むにつれて、

水(真水)を摂るのと水分摂取量として大して差はない。

という結果が出てきているそうです。

 

なので、

水分補給として積極的に摂取しよう!

とはなりませんが、日常生活の中での水分としてであれば、

そこまで過剰に避ける必要はないようです。

 

ちなみに、

緑茶にもカフェインが含まれています。

 

 

水分摂取量の目安について

 

 

最後になりますが、まとめとして、

水分摂取量の目安について考えていきます!

 

まず、1日に体から出ていく量が約2.5リットルと言われているので、

ここは確実に摂りましょう!

食べ物に含まれる水分もあるので、

飲み物からは、7〜8割程度摂取できると良い

とされています。

 

運動習慣のある人は、より多くの水分を

それに加えて運動習慣がある人は、

その活動レベルによってプラスで水分を

摂っていく必要があります!

 

私は個人的に、1日4リットルを目標に

こまめに摂るようにしています。

夏は、プラス1リットルくらい飲んでいます!!

 

プロテインを1日に3〜5回飲むので、

それで1〜1.5リットルくらいは軽く飲んでますね。

 

 

あ・・・!!

 

このブログを書いている間に

先ほど自販機で買った500mlの水が

なくなりました☆

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有酸素運動ってなに?

有酸素運動ってなに?

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店

トレーナーの加藤です!

 

本日のブログは

「有酸素運動」

についてご説明していきます!

 

 

「ダイエットには有酸素運動がいい!」

と聞いたことはありませんか?

 

「有酸素運動という言葉は知っているけど、

実際どんな運動なんだろう?」

 

↑こう思った方は、ぜひ最後までお付き合いください!

 

 

 

有酸素運動とはどういう意味か?

 

 

一般的に有酸素運動とは、

「軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動」のことを指し、

酸素を使い、脂肪をエネルギー源として運動を行うことから

有酸素運動といわれます。

 

スポーツの例でいうと

水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリング

などが挙げられます。

 

 

ちなみに、有酸素運動とは反対に、

運動強度が高い運動のことを無酸素運動と呼びます。

無酸素運動では酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用します。

 

スポーツの例でいうと

短距離走、ウエイトリフティング

など、短時間かつ運動強度が高いものが該当します。

 

 

  • 有酸素運動は呼吸をする運動
  • 無酸素運動は呼吸をしない運動

 

↑このような意味で捉えられがちですが、

実は、エネルギーを作るのに酸素を必要とするかどうか

ということなんですね!

 

 

有酸素運動の目安

 

 

軽〜中程度の継続的な運動

と言っても、個人によって強度は異なります。

日頃から運動をしている人とそうでない人が2人で並んで

走っても、キツさ(強度)に差が出てしまいますよね。

 

 

そこで、強度の指標としてよく使われるのが

「心拍数」です。

 

心拍数を計測できるスマートウォッチなどの器具があれば

それを使っていただき、

ない場合は、運動直後に首や手首で脈拍を測りましょう。

 

 

 

「最大心拍数」と「安静時心拍数」を知る

 

まず、運動の前に知っておきたいのが

「最大心拍数」と「安静時心拍数」

です。

 

「最大心拍数」は、

「220ー年齢」で計算することができます。

 

40歳の人であれば、

220ー40=180

という計算になります。

 

「安静時心拍数」は

健康な成人であれば

「約60〜100回/分」

と」言われています。

 

心拍数の測り方としては

  • 6秒間脈拍をとり、その数字に10をかける」
  • 「10秒間脈拍をとり、その数字に6をかける」

 

↑このどちらかが測りやすいと思います!

運動直後の心拍数もこれで測れるので、

まずは安静時心拍数を測ってみましょう!

 

 

 

脂肪を効率よく燃焼する!!

 

 

そしてココが一番重要!!!

 

「脂肪が燃えやすい心拍数の範囲」

 

というものが存在します!!

ダイエットにおいて、ココを逃すわけにはいきません。

 

 

「ファットバーンゾーン」

 

「脂肪が燃えやすい心拍数の範囲」=「ファットバーンゾーン」

と呼ばれ、

「(最大心拍数ー安静時心拍数)×40%〜60%+安静時心拍数」

で求められます。

少し複雑な式ですが、電卓を使ってやってみてください!

 

(例) 40歳成人  最大心拍数180回 安静時心拍数70回

(180ー70)×40%+70=114

(180ー70)×60%+70=136

この場合、

「114回〜136回」の心拍数が最も脂肪が燃えやすい!

ということになります。

 

 

 

トレーニング進行度に合わせて

 

安静時心拍数は、

トレーニングが進むにつれて心肺機能が向上し、

変化していきます!

合わせてファットバーンゾーンも変化しますので

トレーニングの進行度に合わせ、計算し直してみてください。

 

 

 

最後に

 

ダイエットにおいて、

運動は必須と言っても過言ではありません。

 

食事制限+運動

がダイエットの基本となります。

 

 

「毎日走っているのに、全然痩せない・・・。」

 

そんな経験がある方も多いかと思います。

 

ぜひ一度、走った直後に心拍数を測ってみてください。

今の強度が、「ファットバーンゾーン」の範囲内なのかどうか

知ることで、効率よく脂肪を燃やすことができます。

 

 

私の感覚では、

「ちょっときついけど、気持ちよく走れる!!」

くらいがファットバーンゾーンですね☆

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○○時以降食べないダイエットの効果とは?

○○時以降食べないダイエットの効果とは?

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店

トレーナーの加藤です!

 

本日は、頂いたご質問について、

私なりに考察した内容となっています!

 

本日のテーマは

「○○時以降食べないダイエットについて」

です!

 

 

「18時以降に食べると太る?」

 

「18時以降に食べると太るって本当?」

との質問を受けたので、

色々調べたところ、

 

  • 18時以降食べないダイエット
  • 19時以降食べないダイエット
  • 20時以降食べないダイエット

 

など、

色んな種類のダイエットあって驚きました!!

 

芸能人の方が実践していることなどから、

TVや雑誌で紹介されて広まった方法のようですね!

 

「○○ダイエットがおすすめ!!」

という情報は、ネット検索すれば山ほど出てきます。(笑)

あまりに多くの情報で溢れかえっているので、

その中から取捨選択する必要がありますね。

 

 

ダイエットの仕組みを知る

 

その際、

「どういう仕組みで痩せるのか?」

という着眼点を持つことが大切です!

 

体質や生活習慣によって、

自分に合う方法と合わない方法があります。

自分に合わない方法で続けるのは、とても大きなストレスです。

そして、続かなくなってしまうと、

 

「また続かなかった・・・。」

 

と、悲しい思い出になってしまうかも(泣)

 

 

その点、

「○○時以降食べないダイエット」は、

特別な道具も必要なく、

○○時以降食べないだけ!

というシンプルさで人気のようですね!

 

 

では、○○時以降食べないダイエットの仕組みを

見ていきましょう!

 

 

 

方法について

 

 

 

○○時以降食べないダイエットのルールとは、

 

①夕食は○○時までに食べること

②食事内容の制限は特になし

③○○時以降摂取できるのは、水とお茶のみ

④夕食後にウォーキングなどの軽い運動をする

 

 

これらが主なルールのようですね!

とてもシンプルです。

 

調べたところ、

食事内容の制限がないので、

時間さえ守れば好きなものを食べてもいい!

というところがストレス緩和になっているとの

コメントが多かったです。

 

 

どういう仕組みで痩せるとされているのか?

 

 

このダイエットのカギとなっているのは、

BMAL1(ビーマルワン)というものですね!

 

以前、別のBLOGでご紹介した、

体内時計遺伝子と呼ばれるタンパク質です!

 

(BLOG→「ダイエット中に甘いものが食べたくなったら・・・?」)

 

 

①体内時計遺伝子 BMAL1

 

体内時計遺伝子BMAL1は、

 

  • 体内に脂肪を溜め込む働きをする
  • 起床後7時間ごろが最も少ない
  • 夜21時以降に増える

 

といった特性を持っています。

このBMAL1の特性を利用したダイエットが

○○時以降食べないダイエットなんですね!!

 

18時までに夕食を済ませることで、

BMAL1が活発に活動する時間帯(22時〜深夜2時と言われています)

に、お腹の中の食べ物が消化されており、

脂肪として身体につきにくいのです。

 

 

②軽い運動による相乗効果

 

これに加え、

夕食後の軽い運動によって血糖値の上昇を防ぎ、

余った糖が脂肪に変わるのを抑えることで、

相乗効果でダイエット(減量)をする。

 

 

以上が、

○○時以降食べないダイエットの大まかな仕組み

であると思われます!

 

 

 

うまくいかない人もいる!?

 

 

調べてみると、

うまくいかなかった人もいるようで、

その要因としては、

 

  • 夕食に高カロリーなものを食べすぎた
  • 運動を取り入れなかった
  • 夕食後、我慢できずに食べてしまった

 

と言ったものがあげられるようです。

 

時間制限を守れば何を食べてもいい!

と言っても、そもそもカロリーオーバーになってしまっては

痩せるのは難しいでしょう。

 

また、運動を取り入れない場合も

エネルギー消費がないので、

劇的には痩せにくいと考えられます。

 

 

まとめ

 

○○時以降食べないダイエットについて

ルール、仕組みなどをご紹介しました!

 

私個人の感想は、

考え方としてダイエットに取り入れるのは良い!

といったところでしょうか?

 

時間を意識して食事を摂ることで、

生活リズムの改善にもつながり、

腸内環境が整うなど、

体質そのものの改善も見込める可能性があります!

 

 

脂肪が勝手に消えるわけではない

 

注意するべきなのは、

「○○時以降食べないだけで脂肪が魔法のように消える」

という気持ちでいるとうまくいかないということです。

 

あくまでも、

「食べる時間をコンロトロールすることで太りにくくなる」

という方法なので、

痩せるかどうかは、

食事内容=摂取カロリーによりますし、

運動をどのくらい取り入れるかどうかによっても

痩せる幅は変化するでしょう。

 

 

以上、○○時以降食べないダイエットについて

考察してみました!!

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生活習慣

昼寝の効果と、適切な昼寝方法

昼寝の効果と、適切な昼寝方法

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店

トレーナーの加藤です!

 

本日のテーマは、

「昼寝」

についてです!

 

近年、グーグルやアップルなど、

世界的に有名な企業が仮眠スペースを設けるなどして

昼寝(仮眠)を推奨していることからも、

その効果に注目が集まっています。

 

 

なぜ、昼に眠くなるのか?

 

 

そもそも、なぜ昼に眠くなるのでしょうか?

 

 

①睡眠不足、睡眠負債

 

前日に夜更かしをしてしまったり、

帰宅が遅くなってしまって、いつも通り寝付けなかったりして、

睡眠時間が不足している状態になっています。

 

睡眠時間が少ないと脳の疲労が回復しきれず、

休息を必要とする=眠くなる

のです。

 

この睡眠不足が続くと、

「睡眠負債」となり、

睡眠時間を増やすだけでは脳の疲労が取れない上に、

集中力や注意力が欠如し、

眠気に襲われるようになってしまいます・・・!

 

 

②昼食による効果

 

食事による効果は諸説ありますが、

眠気を起こす一つの要因とされているのが、

「オレキシン」という脳内物質です。

 

オレキシンは、睡眠&覚醒の役割を持ち、

活発に働く=覚醒モード

働きが鈍る=睡眠モード

になると言われています。

 

また、食欲にも関与しており、

満腹になるとオレキシンの活動が抑制されます。

加えて、食事による血糖値の上昇に伴い分泌量も落ちるため、

覚醒のスイッチが切れてしまい、

睡眠モードになる=眠くなる

と言われています。

 

 

 

効果的な昼寝の取り方

 

 

では、どのような昼寝(仮眠)の取り方が適切なのか?

たくさん寝ればいい!

というわけではなく、

推奨される時間があります。

 

  • 20分前後
  • 15〜30分程度

 

↑こう言われていることがほとんどですね!

 

30分以上寝ると睡眠が深くなってしまい、

スッキリ起きれなかったり、夜に寝つきが悪くなるなど、

身体にとって良くない影響が出てしまいます。

 

 

レム睡眠とノンレム睡眠

 

この20分前後というのは、レム睡眠とノンレム睡眠

の仕組みから算出された時間です。

 

レム睡眠とは、浅い睡眠状態のことで、

一方、ノンレム睡眠とは、深い睡眠状態を指し、

さらに4つのステージにわかれています。

 

このステージのうち、

2つ目のステージにおいて、脳の疲労をとる

とされています。

 

 

昼寝で寝過ぎないコツ

 

 

寝過ぎてはいけないと言われても

なかなか起きれない・・・。

 

私もそうです(笑)

朝起きるのも、本当に苦手です←

 

アラームをかけてるんだけど、

ついついアラームを止めて寝てしまう・・・。

 

「あと3分だけ・・・。」

 

↑めちゃめちゃわかります!!!(笑)

 

 

昼寝前のカフェイン

 

そんな方におすすめなのが、

「寝る前にカフェインを摂取する」

という方法です。

 

カフェインの覚醒効果が現れるのは、

摂取後20〜30分ごと言われているので、

昼寝の前に飲むと、時間的にちょうどいいんですね。

 

ぜひ、一杯のコーヒーか紅茶を飲んで、

昼寝タイムに突入してください。

 

 

最後に

 

 

「日本人は勤勉で真面目」

というのは、実は睡眠事情にも現れており、

世界でも有数の睡眠時間が短い国と言われています。

 

特に、仕事がある日と無い日での睡眠時間の差が

1時間以上あるとのデータも・・・!

 

また、熟睡感が無いというデータでも

世界1位になっており、

多くの日本人が睡眠に対して悩みを抱えている

という現状がわかりますね。

 

 

昼寝(仮眠)をして、午後からの活力を

 

「昼寝をするなんて怠けてる!!」

 

というのは、過去の考え方になりつつあります。

 

 

アップルの創業者スティーブ・ジョブズがこんな名言を

残しているのをご存知でしょうか?

 

 

「昼寝(仮眠)ができないような会社には来たくない。」

 

良い仕事をするためには、

良い睡眠が必要という良い例ですね。

 

 

皆様も、昼寝を取り入れて、

良い午後をお過ごしください。

 

 

私も、昼食後に昼寝をしてきます。