内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて!

内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて!

 

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店です!

 

皆さんは内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて分かりますか?

同じ脂肪でもそれぞれ身体の中での役割や影響は異なります。

脂肪の違いを理解することは、ダイエットにも役立ちますので、ぜひ最後までご覧下さい!

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

 

 

まず、内臓脂肪についてですが、これは文字通り「内臓の周りに付いている脂肪」の事です。

内臓脂肪は生活習慣病の原因になりやすい為、注意が必要ですが、皮下脂肪に比べて内臓脂肪の方が、運動や食生活の改善によって減少させやすいといった特徴を持っています。

一方、皮下脂肪は「筋肉と皮膚の間に付着している脂肪」になります。

 

 

肥満のタイプ

 

 

肥満のタイプは大きく2つに分かれます。

 

洋ナシ型(下半身肥満型・皮下脂肪蓄積型)

 

このタイプは下半身、主に大腿部や臀部に脂肪が付くタイプの肥満体型のことで、見た目が洋ナシに似ていることからこう呼ばれています。

皮下脂肪は身体の体温や筋肉を保護する役目があり、基本的には食べ過ぎや運動不足が原因と言われています。

女性に多く見られるのが特徴です。

 

リンゴ型(上半身肥満型・内臓脂肪蓄積型)

このタイプは上半身、主に腹部の周りに脂肪が付くタイプの肥満体型のことで、見た目がリンゴに似ていることがこう呼ばれています。

内臓脂肪が多く付く原因としては、運動不足や高カロリーな食生活が主な原因になります。

多く付いてしまう原因はどちらも一緒ですが、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて燃焼されやすいので、活動量が多く大量のエネルギーが必要となる男性に多く見られるのが特徴です。

 

内臓脂肪と皮下脂肪の落とし方

 

 

食生活の改善

まずは日々の食事を見直しましょう。
ご飯やパンなどの糖質や揚げ物などの脂質を摂りすぎている方は摂取量を減らし、1日の摂取カロリーを抑えていきましょう。
また、食事のタイミングや微量栄養素(ビタミン・ミネラル)にも気を遣えると良いですね!

 

無酸素運動(筋トレ)

基礎代謝という言葉をご存知でしょうか?
基礎代謝とは、

1日何もしなくても勝手に消費されるエネルギーのこと」をいいます。
この基礎代謝は「体重×筋肉量」で計算することができ、筋肉量が少ない人ほど基礎代謝は低くなり、筋肉量が多い人ほど痩せやすく太りにくい体質だということです。
なので、筋トレを週2〜3回行えると、基礎代謝も上がり脂肪を燃焼できます!

 

有酸素運動

脂肪燃焼=有酸素運動

ということはご存知の方も多いかもしれません。

ただ、運動開始から約20分間は糖質を使い、それ以降は脂質をエネルギーとして私たちは運動をしています。(研究により諸説あります。)

そうすると、最初の20分ってなんだか無駄に思えてしまいますよね?
そこで、有酸素運動の前に無酸素運動(筋トレ)で糖質をしっかりと使い、その後に有酸素運動を行うと効率よく脂肪燃焼をできますし、筋肉もつけれます!

 

まとめ

 

 

体脂肪の種類について簡単にまとめてみました!

それぞれ特徴があり、同じ脂肪でも落ちやすさが違うんですね!

 

太ももやお尻よりも、ぽっこりおなかの方が落ちやすいかも!?

健康や筋トレに欠かせない!?グルタミンについて!

健康や筋トレに欠かせない!?グルタミンについて!

 

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店です!

 

皆様、「グルタミン」という言葉を聞いたことはありますか?

グルタミンは筋トレや健康に大いに効果が期待できる成分で、グルタミン酸とはまた違った種類になります。

今回は、グルタミンはどのような効果があるのかをご紹介していきたいと思います!

ぜひ最後までご覧ください!

 

 

グルタミンとは?

 

 

グルタミンは人間の身体に最も多く存在するアミノ酸で、普段は筋肉や血液中に大量にストックされています。

体内(筋肉の中)で合成され、非必須アミノ酸に分類されていますが、風邪を引いた時や運動をした時、身体にストレスがかかった時などに大量に消費されます。

その為、食品などから積極的に摂取していただきたいアミノ酸と言えます。

 

グルタミンの効果とは?

 

 

グルタミンの効果として挙げられるのは…

筋肉の分解抑制

消化管機能のサポート

免疫力の向上

成長ホルモンの分泌促進

傷の修復

と言われています。

 

グルタミンはタンパク質合成の基質としても知られているアミノ酸です。

運動する際に、骨格筋の収縮に消費されるということで、グルタミン無しに激しい運動はできません。

また、体内のグルタミン濃度が低下してしまうと、免疫系細胞が効率的に働くためのエネルギーが不足してしまう為、免疫力が下がってしまいます。

つまり、トレーニングをするアスリートにも一般の方にもとても必要なアミノ酸だということですね!

 

グルタミンの摂取方法

 

 

食品からグルタミンを摂取する際、肉・魚・卵・大豆・乳製品などに多く含まれていますが、熱によって変性してしまう為、生で食べられる方法だと効率よく摂取できます。

また、サプリメントから摂取する際は、体重×0.1g(体重80kgの場合であれば8g)をトレーニング前後に取り入れると良いでしょう。

BCAAやEAA、プロテインなどと同時に摂取すると、グルタミン単体で摂取するより、より良い効果が得られます。

ただ、過剰摂取には注意が必要です。

アミノ酸もプロテインと同様に過剰摂取は肝臓や腎臓に大きな負担がかかる上、必要以上に取っても無駄になってしまいます。

なので、1日最大でも40g以内に抑えましょう。

 

まとめ

 

 

グルタミンについてご紹介させていただきました。

グルタミンには様々な効果があり、アスリートから一般の方々まで是非取り入れていただきたいです。

 

<効果のまとめ>

筋肉の分解抑制

消化管機能のサポート

免疫力の向上

成長ホルモンの分泌促進

傷の修復

 

<摂取量のまとめ>

摂取量は体重×0.1gとし、1日最大でも40g以内

BCAAやEAA、プロテインなどと同時に摂取すると効果的

 

身体を変えるには、まずは食事から変えていきましょう!

身体を変えるには、まずは食事から変えていきましょう!

 

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店です!

 

皆様、ダイエットにおいて食事のコントロールが鍵を握ることはご存じでしょうか?

普段の食事のベース部分をコントロールすることにより、身体は自然と変わってきます。

カロリーや運動内容はいつもと同じでも、食べるものが違えば2ヶ月後、3ヶ月後の身体の変化はどうなるでしょうか?

これからご紹介する内容は、今日から即実践できるものです。

ぜひ、お試しください!!!

 

 

①主食を変える

 

 

主食を玄米や全粒粉パンなどの未精雑穀物にこだわりましょう!

普段食べている白米や食パンはGI値(血糖上昇の指数)が高く、ダイエットには不向きな食品です。

それに比べ、玄米や全粒粉パンは中GI値の食品であり、血糖値の上昇も比較的緩やかです。

また、玄米は白米に比べ主要栄養素が4倍近く含まれている栄養豊富な食材です。

きちんと栄養が摂れていれば食欲は減っていき、結果的に食べ過ぎを防ぐことが可能です。

 

※GI値については以前に別のブログでご紹介していますので、ぜひご覧ください!

 

 

②プロテインを活用する

 

 

筋肉を作るのに最も重要なタンパク質は「体重1kgあたり1〜2g」を目安に必要量を確保していきましょう。

1日3食の食事のみで必要量を確保するのはなかなか難しいと思います。

そこでプロテインを活用しましょう。

 

起床後や就寝前、トレーニング前後や間食を使って1回20gを2〜3回摂ります。

また、筋肥大を目的としている人であればトレーニング前後にプロテインを飲む際に糖質も一緒に摂取しましょう。

 

<トレーニング前>

筋グリコーゲン(トレーニングに必要なエネルギー源)の量を高めておくことができ、長い時間でもスタミナが持続しやすく、強度の高いトレーニングが可能になります。

 

<トレーニング後>

筋グリコーゲンの回復と筋タンパク質の分解を抑制します。

③食物繊維をたくさん摂る

 

 

低カロリーでミネラルが豊富な

  • きのこ類
  • 海藻類

を積極的に食べましょう。

食物繊維も多く消化吸収がゆっくり進み、腹持ちがよく過食を避けられます。

また、食物繊維には腸内の悪玉菌を減少させたり有害物質を減らす働きもあります。

お腹の調子は善玉菌と悪玉菌のバランスで決まるので、食物繊維は積極的に摂りましょう。

④お酒は控える

 

 

アルコール摂取は筋肥大を妨げるのでなるべく禁酒しましょう。

 

また、アルコール摂取時は食欲が高まるもの。

アルコールは摂取後、すぐにエネルギーとして使われ始め分解されます。

しかし、アルコールのエネルギーを消費している時は、食事から摂取したエネルギーは消費されていません。その結果、エネルギー過多となり、余った分のエネルギーが体脂肪に変換されてしまいます。

 

もし、「どうしてもアルコールをのまないとやってられない!」という場合は、なるべく糖質量の少ない焼酎やハイボール、ウイスキーなどを選ぶようにしましょう。

禁酒してストレスが溜まり、結果的にダイエット・ボディメイクが続けられな口なってしまっては、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。

 

まとめ

 

 

ダイエットやボディメイクにおいて、食生活を改善することはとても重要です。

  • 主食を玄米や全粒粉パンに変える
  • プロテインを活用する
  • 食物繊維をたくさん摂る
  • お酒は呑まない

まずはこの4点から見直してダイエット・ボディメイクに励んでいきましょう!

 

食事がうまくいかない時は時の対策について!

食事がうまくいかない時は時の対策について!

 

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店です!

 

皆様、ダイエット中の食事はうまくいっていますか?

ダイエットは、基本として長期的に考えて臨むものです。

長い目でみて行うとなると、必ずしも毎食計画通りに食事ができるとは限りません。

 

  • 仕事の都合で外食になってしまった
  • 体調を崩してしまい欠食してしまった

 

など、どうしても計画通りに食事ができないこともありますよね。

 

 

そこで今回、計画通りに食事が出来なかった場合どうすればいいのかご紹介していきます。

 

 

夜遅くに食べると脂肪がつきやすい?

 

 

体内にはBMAL-1(ビーマルワン)という脂肪組織に多く含まれるタンパク質が存在し、体内時計を正常にコントロールする働きをもっています。

(以前、体内時計についてのブログでご紹介したものです。)

 

このBMAL-1が増えると、細胞内に脂肪が溜まって太りやすくなり、一般的な

「朝起きて夜寝る」サイクル

で生活していると、その分泌量はほとんどの人で午前2時にピークを迎えます。

 

つまり、夜中に食事を摂るとBMAL-1が多く分泌される時間帯と重なり、結果的に太りやすくなってしまうのです。

仕事が終わるのが遅くなり、どうしても夜中に食事を取らないといけない場合は、野菜スープなどの消化に良いものに変えるなどなるべく控えましょう。

 

 

前日の夕食が遅かった時

 

 

前日の夕食が遅くなった場合、体重増加を防ぐために翌日の朝食でカバーしましょう。

糖質と脂質は抑えて、

  • タンパク質
  • ビタミン類

を多く摂るように心がけてください。

納豆や卵、サラダチキンなどのタンパク質と野菜などのビタミン類がオススメです。

 

体調が悪い時

 

 

体調が悪い時は一旦ダイエットは中止して体調回復を優先させましょう。

 

体調が悪い時は、食欲が大幅に撃退して食事があまり食べられないものです。

そんな時は、おかゆや野菜を使った鍋など、消化の良さそうな、胃腸に負担が少ないものを食べてください。

また、タンパク源としてプロテインを使えば、固形物ではないため身体への負担が少なくタンパク質や糖類を摂取出来ます。

 

 

まとめ

 

 

基本的には、3食しっかり食べるのがベストですが厳しければ間食を上手く取り入れましょう。

朝食や昼食が食べれずに他の食事の際に大食いしてしまうと、カロリーオーバーになりやすく太る原因になってしまいます。

食品を選ぶ際は、糖質や脂質に偏りすぎないようにタンパク質が補給できるようなものを選ぶと良いでしょう!

 

たとえば、おやつに100kcal前後のタンパク質類(サラダチキン、魚肉ソーセージ、プロテイン、ささみ)などがオススメです。

 

 

代謝について解説!体を体を動かすエネルギーとは何か?

代謝について解説!体を体を動かすエネルギーとは何か?

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店です!

 

今回は少しマニアックな内容となっていますのが、ご興味のある方はぜひ最後までお付き合いください。

 

 

体を動かすエネルギー

 

 

人が身体を動かす時、必ずエネルギーが必要になってきます。

人間の体内では、「ATP(アデノシン三リン酸)」という物質を「アデノシン二リン酸」「リン酸」という物質に分解する際に発生するエネルギーとして利用しています。

このATPは体内に無限にあるのではなく、消費しては生産する「再合成」を繰り返しています。ATPを再合成して筋肉に供給する方法を「エネルギー供給系」と呼びます。

エネルギー供給系は大きく3つに分けられていて、運動の様式によって使い分けられています。

そこで今回は3つのエネルギーの特徴をそれぞれご紹介していきたいと思います!!

 

 

ATP-CP系

 

 

このエネルギー代謝は3つのエネルギー供給系で最も速く多量のATPを生産し、筋肉へエネルギーを供給する時にメインで使われる供給系になります。

例えば、100m走やウエイトトレーニングなどの短時間で高強度の運動をする際にこの再合成の方法が用いられます。

このエネルギー供給系では、筋肉の中にあるクレアチンがリン酸と結合してクレアチンリン酸となり、ADPにリン酸を与えることでATPを再合成しています。

しかし、このエネルギー供給系ではすぐにクレアチンリン酸が枯渇してしまう為、長時間ATPを供給し続けることができません。

ATP–CP系の持続時間は8秒程度と言われています。

 

 

解糖系

 

 

解糖系はATP-CP系の次に速くATPを作り出すことができ、筋肉へのATP供給の維持可能時間もATP-CP系に次いで短いのが特徴です。

10秒から70秒ほどしか持続できない強度の運動、例えば800m走のよう8〜9割の力を出す運動の際にメインで使われます。

また、解糖系では筋肉中のグリコーゲン(糖質)を利用してATPを生産しています。このグリコーゲンが分解され最終的に乳酸が作り出されることがありますが、作り出された乳酸はATP生産のエネルギー源として使われるので疲労物質ではないのです。

有酸素系

 

 

有酸素系は酸素を利用してATPを生産する方法です。

このエネルギー供給系は、ATP生産スピードは遅いものの、3つのエネルギー供給系の中で最も長い時間ATPを供給し続けることができます。

70秒以上持続できるくらいの低強度で持久性が必要となる運動、例えば、マラソンのような長距離走などの運動の際にメインで利用されます。

 

 

まとめ

 

 

エネルギー代謝についてざっくりとご紹介いたしました。運動中に体の中では何が起こっているのか、なんとなくご理解いただけたでしょうか?

有酸素運動では有酸素系がメインで使われ、無酸素運動ではATP-CP系や解糖系がメイン使われている。

これだけわかれば、本日のブログの内容としては十分です!

 

一口にエネルギーと言っても、色々な方法で作り出されているんですね!

骨の成長に必要なのはカルシウムだけじゃない!ビタミンDの働きについて!

骨の成長に必要なのはカルシウムだけじゃない!ビタミンDの働きについて!

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店です!

 

 

皆様は、ビタミンDというビタミンをご存知でしょうか?

恐らく、ビタミンCはよく耳にすると思います。美容に関心が高い方だと、ビタミンのサプリメントを摂取しているなんて方もいるかもしれません。

ビタミンにはいくつか種類があり、それぞれ重要な役割があります。

今回はその中でも骨の発達と維持には欠かせないビタミンDについて紹介していきます。不足するとダイエットにも影響が出てきてしまいますので、ぜひ最後までご覧ください!

 

ビタミンDとは?

 

 

まずは、ビタミンDとは何かについて簡単にご説明していきます。

ビタミンDは、他のビタミンと同様に食材からも摂取する事が出来ます。また、日光を浴びる事で皮膚で合成され、その後肝臓と腎臓で代謝され身体に取り入れる事が出来ます。

 

歩くことでダイエットにもなるので、日焼けしない程度に日中に歩くのも良いでしょう!

 

効果①骨の成長、維持

 

 

カルシウムとリンによる骨の石灰化の維持にビタミンDは欠かせません。不足すると、幼児や子供では骨の石灰化不全を起こします。

これを起こすと、体重を支える四肢(腕と脚)が曲がります。その結果姿勢が悪くなり、今まで正常だった箇所まで悪くなっていきます。

成人では骨軟化症になる恐れがあります。骨が柔らかくなったり、骨の痛みがあったり、骨粗しょう症のリスクも上がります。

 

 

効果②筋力低下や筋肉痛

 

 

近年の研究の結果により、筋肉痛や筋力低下はビタミンD欠乏の顕著な症状ということがわかってきました。

筋力が低下すると、転倒や骨折のリスクが大幅に高くなります。また、長期にわたるビタミンDの不足は年配者の骨粗しょう症の要因となります。

 

 

効果③免疫力向上やアレルギー症状の改善

 

 

ビタミンDには細菌やウイルスを殺す「カテリジン」を作る働きがあります。

紫外線が減少する冬場はビタミンDが減少し体内のカテリジンも減少。風邪やインフルエンザにかかりやすくなる原因の一つとも言われています。

 

春に多い花粉症の発症要因の一つとして、腸の関与が指摘されます。

腸の粘膜細胞間の結合が緩み隙間が大きくなった結果、口から入った花粉が腸から漏れて体内に侵入してアレルギー反応を引き起こします。

ビタミンDはこの緩んだ腸粘膜の結合状態を改善し、適切な免疫抗体の産生を促すことで花粉症を改善するのに役立つと言われています。

 

 

ビタミンDを食材から摂取するには?

 

 

ビタミンDを多く含む食品は大きく分けて2つに分類する事が出来ます。

①鮭やサンマなどの魚類

魚を食べる事で同時にカルシウムも摂取する事が出来、骨の成長には欠かせない食材です。

 

②しいたけなどのきのこ類

しいたけは食べる前に紫外線に当てるとビタミンDが増えます。その為、天日干しのものがおすすめです。

 

 

※野菜や穀物、豆、芋類にはほとんど含まれていないので注意が必要です。

 

まとめ

 

 

本日はビタミンDの役割について紹介させて頂きました。

普段あまり聞く事がないビタミンDですが、不足すると骨や筋肉、免疫力の面で健康に大きな影響が出てきてしまいます。

「若いから今は大丈夫!」

と思っていても、もしかしたら将来的に病気に繋がるかもしれません。

 

食事に、きのこや魚をプラスして、健康な体を保ちましょう!!

ケトジェニックダイエットって何?トレーナーが解説します!

ケトジェニックダイエットって何?トレーナーが解説します!

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店です!

 

世の中にはたくさんのダイエット法がありますが、「食べて痩せる」ダイエット法をみなさんご存知でしょうか?

糖質制限系のダイエットになりますが、少し前に話題になった「ケトジェニックダイエット」というダイエット法があります。

正しい方法で行えば健康的に痩せることができますので、今回はその方法についてご紹介していきます。

 

 

ケトジェニックダイエットとは

 

 

初めに、ケトジェニックダイエットとは何かというと、糖質を出来るだけカット(控える)してタンパク質脂質食物繊維ミネラルを通常より多く摂取するダイエット法です。

正しく行えば脂肪だけを燃やすことができるので、1ヶ月で数キロ減らすことも可能と言われています。(個人差があります。)

 

ケトジェニックダイエットに限らず、どのダイエット法でも人によって向き不向きがありますので、まずは「1週間程度」試してみることをオススメします。

 

では、失敗しないために気をつけるポイントについて解説していきます。

 

 

①PFCバランス

 

 

1つめはPFCバランスに気をつけましょうということです。

通常の人の食事は、

タンパク質2:脂質3:炭水化物5

の割合が理想的です。

しかし、ケトジェニックダイエットの場合、

タンパク質3脂質6炭水化物1

の割合で食事を摂っていきます。

 

例えば1日の摂取カロリーが1500kcalを目安として食事を摂る場合、この日に摂っていい炭水化物の量は約37gになります。

目安として、白米100g程度の量になります。

糖質を取れない分、脂質は多く摂っても問題ないですが、脂質の種類について気をつけましょう!

 

②積極的に食べて欲しい食品

 

 

どういったものを制限中は食べてよくて食べてはいけないのか紹介していきます。ケトジェニックダイエットは制限の多い食事法になるので、ここをしっかりおさえていきましょう。

 

  • タンパク質:牛肉、鶏肉、魚、卵
  • 脂質:オリーブオイル、ココナッツオイル、エゴマ油、亜麻仁油、アボガド
  • 野菜:葉物野菜、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、きゅうり

 

ケトジェニックダイエットを行なっている場合、上記のような肉などのタンパク質類、身体に良い脂、でんぷん質が含まれていない葉物野菜を主に摂取していきます。

 

③食べるのNGな食品

 

 

  • 穀物:小麦、大麦、米、とうもろこし
  • 小麦粉でできた全ての食べ物:パン、パスタなど
  • 全ての種類の糖類:はちみつ、メイプルシロップなど
  • 加工食品:袋や箱に入っているもの全て
  • アルコール類:ビール、日本酒など全般

基本的には、糖質を多く含んでいるものは全てNGになります。

 

 

まとめ

 

 

ケトジェニックダイエットについて簡単にご紹介させていただきました。

ケトジェニックダイエットは、どちらかというと極端なダイエット法(食事制限)になります。

きちんと食事内容を守らないと、効果が出ないばかりか、低血糖により体調を崩してしまうなんてことも!!

体質などを含め、自分にできるか不安な方は、一度医師に確認してみるのも良いでしょう!

ストレッチをするメリットとは?ポイントも解説!

ストレッチをするメリットとは?ポイントも解説!

 

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店です!

 

「ストレッチってやった方がいいですか?」

という質問をされる機会がありましたので、

⒈ストレッチをやるメリット
⒉ストレッチの正しいやり方

この2点についてまとめていきたいと思います。

 

 

疲れやすい時代?

 

 

現代では多くの人が、デスクワークや立ち仕事、家事や育児を含め、長時間同じ姿勢を維持する事が多い生活を送っています。

長時間同じ姿勢を維持していると、筋肉が硬直して固くなってしまい、血流が滞ってしまいます。

血流が滞ってしまうと、体の中を栄養が行き渡らなくなり、老廃物や疲労物質も体の中から疲れが溜まってしまいます。

 

その結果、肩こりや腰痛」発生しやすくなってしまうのです。

 

 

代謝が落ちてしまう

 

筋肉が硬くなることはつまり、姿勢が歪むことに直結します。

 

姿勢が歪むということは、筋肉が正しく使われないということに繋がり、筋肉が正しく使われないと、代謝が悪くなってしまいます。

筋肉は血液を流すポンプのような役割をしているので、筋肉をを動かすことが代謝アップにつながります。筋肉が使われなくなると、血液循環が悪くなり、代謝が落ちてしまい、痩せにくくなる可能性が高くなります。

 

筋肉の柔軟性が失われるということは、ダイエットにとってもマイナス要素になりかねないのです。

 

 

ストレッチをするとどうなるの?

 

 

 

ストレッチをすることで、縮こまった筋肉を元の長さに戻し、柔らかくなります。

そうすると筋肉は、血液を流すためのポンプ機能を取り戻してくれるので、溜まった疲労物質や老廃物を流してくれます。

 

ストレッチをすることで筋肉が刺激され、代謝がアップすると

  • 疲労回復
  • 腰痛や肩こりの改善
  • 脂肪燃焼促進

など、たくさんのメリットがあります!!

 

 

ストレッチのやり方

 

 

動的ストレッチと静的ストレッチの違いについて

動的ストレッチというのは一般的に反動を付けながらやるストレッチのことです。

例としては、「ラジオ体操」が挙げられます。

 

静的ストレッチというのは、動的ストレッチとは逆に、「反動を付けないストレッチ」のことです。反動を付けず、グーっと伸ばしていきます。

 

今回は静的ストレッチの方についてご紹介していきます。

 

静的ストレッチは20秒以上、目標は30秒

 

筋肉というのは、急に伸ばすと筋肉が傷ついてしまうので、伸ばされる動きに反応して勝手に伸びる仕組みがあります。

体を守るためには素晴らしい仕組みなのですが、ストレッチをするときにこの仕組みは邪魔になってしまいます。筋肉を伸ばしたいのに、勝手に縮んでしまったら困りますよね。

その為、この仕組みを解除してあげる必要があります。

そのために必要な時間が20秒

筋肉は20秒以上伸ばすことでこの仕組みが解除され、伸びることになります。

 

「筋肉を伸ばそうと思ったら20秒以上、出来れば30秒キープ。」

 

ということを頭に置いてストレッチをしていきましょう!

 

 

伸ばされている筋肉を意識しない

 

 

筋肉には色々な法則があるのですが、その中の一つに意識性の法則というものがあります。これは単純に、使ってる筋肉に意識を持つことで効果が高まるということです。

トレーニング中であればいいのですが、ストレッチのときにこれをやってしまうと逆に筋肉が収縮してしまいます。

なので、ストレッチをすると時のポイントは、「伸ばしてる筋肉を意識しないこと」となります。

 

例えば、首のストレッチをするときに、右手を頭の上から回し、左耳周辺に置いて右側に引っ張ると、首の左側が伸びるのを感じると思います。

このときに、首の筋肉が伸びてるということを意識しないことが大切です。

 

ストレッチをするときは「伸びている筋肉を意識しない事」が重要になります。

 

 

まとめ

 

ストレッチの方法はインターネットで検索するとたくさん出てきますので、ぜひ、伸ばしたい部分のストレッチを探してみてください!

 

目当てのストレッチを見つけたら、実践するときに覚えて置いていただきたい事は

  •  ストレッチをする時は20秒以上、出来れば30秒以上キープ
  • 伸ばす筋肉を意識しない

この2つを意識してやってみましょう。

 

意識しないことを意識するとは、とてつもない矛盾なのですが・・・。

細かいことは考えず、リラックスして無心でストレッチを行うべし!?(笑)

ダイエットの基礎知識!3つの代謝を知る!

ダイエットの基礎知識!3つの代謝を知る!

 

 

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店です!!

 

今回は、痩せるためにどういったことを意識して行っていけば良いかご紹介したいと思います。

 

まず、痩せるためにはどういったことをするのか?

これについては、なんとなく想像がつくかもしれませんが、

 

「食事制限をして運動をする。」

 

↑これが基本です。

つまり、摂取カロリーより消費カロリーを多くすれば体重は落ちていきます。

(過剰に摂取カロリーを落としすぎるのは危険です。)

 

消費カロリーを多くするには「代謝」をあげることがとても重要になってきます。

この代謝とは、生物が生命維持や活動のために、無機物や有機化合物を利用して体内でエネルギーを作り出したり、エネルギーを使って有機化合物を作り出すことを代謝といいます。

 

代謝は大きく以下の3つに分けられます。

 

 

①基礎代謝量

 

 

何もしなくても消費されるエネルギーの事を「基礎代謝」といいます。

(以前、別の記事にてご紹介した内容と重複しています。)

 

基礎代謝量は女性の場合、1日に必要な総消費エネルギー量の約60%〜70%を、男性の場合は70%を占めるといわれています。

基礎代謝量は計算することができ、計算式は、

『基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重kg』になります。

基礎代謝基準値は性別・年代別で変わり加齢により基礎代謝量は減少していきます。

 

<女性の場合>

  • 20代・・・23.6
  • 40代・・・21.7
  • 50代・・・20.7

 

<男性の場合>

  • 20代・・・24.0
  • 40代・・・22.3
  • 50代・・・21.5

と厚生労働省が定めています。

 

(例)女性、体重50kgの場合

  • 20代・・・1180kcal
  • 40代・・・1085kcal
  • 50代・・・1035kcalとなります。

 

 

②活動代謝量

 

 

仕事や家事など、日常生活や日々の運動などで消費されるエネルギーの事を「活動代謝」といいます。

活動代謝量は身体活動レベルに依存するため、個人差があります。

身体活動レベルは3段階に分けられており、年齢と生活内容によって指数が変わってきます。

 

<身体活動レベル・・低い>

生活内容は大部分が座位の静的な活動が中心で、指数は18〜69歳の方で1.50、70歳以上の方は1.30となります。

 

<身体活動レベル・・・普通>

生活内容は座位中心だが移動や立位での作業などがあり(軽いスポーツや外出等も含む)、指数は18〜69歳の方で1.75、70歳以上の方は1.50となります。

 

<身体活動レベル・・・高い>

生活内容は移動や立位の多い仕事従事者(活発な運動習慣をもっている)で、指数は18〜69歳の方で2.00、70歳以上の方は1.70となります。

 

 

ここまでの内容で、まずは自分の基礎代謝量と身体活動レベルについて把握していきましょう。

この2つが分かると、ダイエットを行う時にとても重要な指標となる

「1日の適切なエネルギー必要量」が分かります。

これにも計算式があり、

『エネルギー必要量=基礎代謝量×身体活動レベル』で表すことができます。

 

1日に必要なエネルギー量が分かると、目標体重や現在の体重における推定エネルギー必要量が分かるので、摂取カロリー量を調節しやすくなります。

 

③DIT(食事誘発性熱産生)

 

 

食べた物(栄養素)が分解され、その一部が体熱となって消費されることで、食事後安静にしていても代謝量が増える事を「DIT(食事誘発性熱産生」といいます。

DITは食事をとると高まり、摂取した栄養素の種類によって、エネルギー消費量が変わってきます。

 

タンパク質のみを摂取・・・摂取エネルギーの約30%

糖質のみを摂取・・・摂取エネルギーの約6%

脂質のみを摂取・・・摂取エネルギーの約4%

(通常の食事はこれらが混ぜ合わさった物になるので約10%程度になります。)

 

食事をとった後、身体が温かくなるのはこのDITによるものになります。

このDITを高める方法はシンプルで、「よく噛んで食べる事」です。

新陳代謝のメカニズム

 

 

人の体では、人体を構成する約37兆個といわれる細胞の入れ替わりが行われています。細胞は常に作られ、28日の周期で古くなった細胞は死んでいくというサイクルを繰り返しています。

人の身体を形成する約37兆個の細胞は、日々の食事によって作られているため、食事を利用することで代謝の向上を図ることができます。

ですが、この新陳代謝は年齢と共に低下していきます。

 

そこで新陳代謝を上げてくれる食べ物を簡単にご紹介します。

 

<お茶>

緑茶、ルイボスティー、マテ茶など

 

<肉(タンパク質)>

脂身の少ない赤身のお肉、魚、鶏肉

 

この他にもニンニクや舞茸やナッツなども新陳代謝を上げてくれる食べ物になります。

 

 

まとめ

 

3つの代謝についてご紹介しました。

代謝を高めるためには、筋肉量を増やすことと、適度なトレーニングを行うこと、そしてタンパク質を意識した正しい食事が大切です。

 

ダイエット中の方はぜひ、意識して行ってみてください!!

筋肉に良い飲み物!?トレーニング中のドリンクについて解説!

筋肉に良い飲み物!?トレーニング中のドリンクについて解説!

 

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン四日市店です!

 

先日、「トレーニング中は何を飲んだらいいの?」というご質問をいただく機会がありました。

水やお茶でもいいですが、せっかくなので、よりトレーニングの効果が上がる他の飲み物をオススメします!!

トレーニング中に飲むと良いドリンクについてまとめました!

 

 

①BCAA

 

 

BCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つの必須アミノ酸のことをいいます。

(以前別の記事にてご紹介しております。)

 

最近ではジムに行くと、色の付いたドリンクを入れて飲んでいる人を見かけることがあるかと思いますが、その飲み物はBCAAであることが多いです。

 

このBCAAは主に、

  • 筋分解の抑制
  • 疲労回復
  • 筋合成の促進
  • パフォーマンスの向上

といった効果があるといわれています。

 

特にダイエット中は、食事制限をしており、十分な栄養が取れず、筋肉が分解されやすくなっています。

「脂肪は減らしたいけど筋肉は減らしたくない」という方は、ぜひBCAAをお試しください!

 

 

②カーボドリンク

 

 

 

カーボとは、カーボハイドレートの略で日本語に略すと「炭水化物」になります。

つまりカーボドリンクとは「炭水化物ドリンク」ということです。

 

このカーボドリンクには、

  • トレーニング時のエネルギー切れを防ぐ
  • 筋肉の分解を抑制する

といった効果が期待あるとされています。

 

また、タンパク質を素早く筋肉に運ぶためには糖質が必要になってくるのでプロテインに混ぜて飲むと筋合成の促進に繋がるといった効果があるといわれています。

ただし、炭水化物を直接摂取するので、糖質制限中の方にはオススメできません。どちらかというとダイエット向けではなく、増量したい方や筋肉を付けたい方などにオススメのドリンクになります。

 

 

まとめ

 

 

今回は簡単に2つのドリンクについてご紹介しました!

BCAAに関しては味が豊富にありますが、カーボドリンクの材料になるマルトデキストリンは味がないので、BCAAやプロテインと混ぜて飲むのをオススメします。

 

こういったトレーニング向けのドリンクの味はたくさんありますし、同じ味でもメーカーによって微妙に風味が異なります。

あなただけのオリジナルドリンクを作って、トレーニングの楽しみの一つにしてみてはいかがでしょうか?