食事のバランスを考えてみよう！

 

こんにちは！

カロリートレードジャパン四日市店

担当トレーナーの加藤です！

 

本日のテーマは、

「食事のバランス」

です！

 

暑くなってきたこの時期、

ついつい食事をおろそかにしていませんか？

 

「食欲がないから、今日は夜ご飯抜きでいいや〜。」

なんてこと、ありませんか？

 

暑さに負けず、体調を整える為にも

食事の基本は3食きちんと食べることです！

 

特にスポーツをしている人や積極的にトレーニングをしている人にとっては、食事を抜くことはパフォーマンスの低下、トレーニングの質の低下につながります。

 

5大栄養素と呼ばれる栄養の基本について、食事の取り方について、あらためて考えてみましょう！

 

 

5大栄養素とは？

5大栄養素とは、

• 糖質（炭水化物）
• 脂質
• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル

の五つを指します。

 

食事の構成は、

• 糖質（炭水化物）を摂る主食
• タンパク質と脂質を摂る主菜
• ビタミン、ミネラルを摂る副菜

という構成が基本です。

 

ここに、乳製品や果物などを加えることで、ビタミンやミネラルなどを補い、バランスを整えることができます。

 

それぞれの食品例

①主食（炭水化物）

ご飯（米）、パン、麺類　など

 

②主菜（タンパク質・脂質）

肉、魚介類、卵、大豆製品　など

 

③副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

野菜、海藻、キノコ類　など

 

 

間食の役割とは？

 

 

3食できちんと5大栄養素や食物繊維を摂ることができていれば、健康上の問題は発生しにくいものの、スポーツをしている人や、積極的にトレーニングをしている人にとっては、3食だけでは不十分な場合もあります。

 

その時に取り入れると良いのが、「間食」です！

間食とは、3食の合間に摂る食事のことです。

間食を摂る目的は、いくつか挙げられます。

 

＜間食を摂る目的＞

①運動前後のエネルギー補充

 

 

空腹状態では体は本来の力を発揮することができません。

そこで、前の食事から時間が空きすぎている場合は運動前に糖質を摂取すると良いとされています。

ただし、食べた瞬間に食べ物がエネルギーに変わるわけではありません。

体の中で消化、吸収され、ようやくエネルギーとして使われるのです。

 

運動前にエネルギーを補充する目的で食事を摂る場合は、1〜2時間前を目安にしていきましょう！

 

②タンパク質摂取

スポーツの場合も筋トレの場合も、運動直後に筋肉の材料となるタンパク質の摂取は大切です。

間食でタンパク質を摂取することで、疲労の回復を早くし、より効率良く筋力アップすることができます。

 

 

サプリメントをうまく活用する

 

 

最近は、コンビニなどでもサプリメントを買うことができるようになりました。

ビタミンやミネラルなど、特定の栄養素名が書いてあるものがズラーっと並んでいますよね！

 

主なサプリメントのメリットは

• 特定の栄養素を狙って摂取できる
• 消化吸収が早い
• 持ち運びが便利

ということです。

 

また、食嗜好の関係で特定の栄養素が不足する人や食品アレルギーがある場合などもサプリメントの活用は健康維持に大きな助けとなります。

 

しかし、あくまでも3食の食事が基本です。

サプリメントで全てを補おうとするのでななく、あくまでも補助的な役割として取り入れるのが良いでしょう。

 

欠食をするとどうなるのか？

 

食事を抜く＝欠食をする

と具体的にどうなるのか？

 

①朝食を抜くと頭も体も働かない

 

 

朝起きれなくて朝食を抜いてしまう人・・・。

いますよね？（笑）

 

朝食を抜いてしまうと、脳を動かすために必要なブドウ糖が摂取できず、脳が栄養不足になり、集中力や記憶力が低下します。

さらに、体も栄養不足のため、ダルくて重くて、元気が出ません。

 

朝食には、まずは糖質を摂ることが大切です。

パンも悪くなはないのですが、やはり、ご飯（米）がおすすめです。

ご飯は消化吸収がパンに比べてゆっくりなので、血糖値の上昇も緩やかになり、安定した栄養源となります。

 

 

②欠食をすると太る！？

ダイエットのために食事を抜くことは、実は逆効果になってしまうこともあるのです！！！

 

欠食をしてしまうと、体内では、脂肪を溜め込む変化が起こります。

肝臓および脂肪組織での脂肪酸の合成を進める酵素が活性化し、肝臓での中性脂肪やコレステロールの合成が進みます。

 

つまり、1日の摂取カロリーを同じにしたとしても、

3食で摂る人より2食で摂る人の方が太ってしまうのです。

 

ダイエットのために一生懸命空腹に耐えて食事を抜いたのに、まさかの逆効果なんて、切ないですよね・・・。

 

 

このように、食事をおろそかにすると、頭も体も動かないばかりか、太りやすくなってしまうのです！！！

 

 

食事の取り方を振り返ってみよう

 

 

5大栄養素について、食事の取り方や欠食について簡単にお話ししてきました。

 

スポーツもダイエットも、まずは健康な体があってこそのものだと思います。

 

「今の食事できちんと栄養は足りているのか？」

「食事制限は、正しくできているのか？」

 

スポーツやトレーニングをしている人はもちろん、ダイエットの為に食事制限をしている人も、栄養素について、一度振り返ってみましょう！