良い脂と悪い脂の違いとは？

 

こんにちは！

カロリートレードジャパン四日市店

担当トレーナーの加藤です！

 

本日のテーマは、

「良い脂と悪い脂」についてです！

 

「オリーブオイルは体に良い！」

「魚の脂は体に良い！」

 

と聞いたことはありませんか？

 

脂というと体に悪いイメージを持っている方が多いと思いますが、では、これらの脂はなぜ体にいいのか？解説していきます！

 

脂質の役割とは？

 

 

そもそも、脂質は身体を構成する重要な成分です。

脂質は、糖質と同様に体を動かすためのエネルギー源となります。

蓄えられるエネルギー量は糖質より多く、体脂肪は人間にとって欠かせないエネルギーの貯蔵庫となっています。

 

また、ホルモンや細胞膜などの材料でもあり、適量の摂取が不可欠な成分なのです。

 

中性脂肪と脂肪酸

 

脂質の中で食べ物に最も多く含まれているのが中性脂肪です。

 

中性脂肪（トリアシルグリセロール）とは、

グリセロールに3つの脂肪酸が結合したもので、体内では皮下脂肪や貯蔵脂肪として蓄えられます。

 

今回のブログでは、この脂肪酸に注目していきたいと思います。

 

 

脂肪酸の種類と働き

 

脂肪酸は、

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

 

①飽和脂肪酸

 

 

飽和脂肪酸とは、肉の脂身などの動物性脂肪に多く含まれ、悪玉コレステロールを増やす働きがあります。

飽和脂肪酸を摂りすぎてしまうと、肥満になってしまったり、動脈硬化や心筋梗塞などを引き起こす可能性もあります。

 

②不飽和脂肪酸

 

 

不飽和脂肪酸とは、植物性の油や魚の油に含まれ、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

特に、不飽和脂肪酸の中でも、n–6系とn–3系に属する一部の脂肪酸は、体に必要な必須脂肪酸とされています。

 

不飽和脂肪酸の種類と働き

 

①一価不飽和脂肪酸

＜脂肪酸名＞

オレイン酸　など

 

＜多く含む食品＞

オリーブオイル

キャノーラ油（菜種油）　など

 

オレイン酸には悪玉のLDLコレステロールを減らす働きがある。

酸化しにくい性質を持つ。

 

②多価不飽和脂肪酸　n–6系

＜脂肪酸名＞

リノール酸、γ–リノレン酸、アラキドン酸　など

 

＜多く含む食品＞

ひまわり油、綿実油、大豆油、ごま油　など

 

悪玉コレステロールを減らす働きがあるが、過剰摂取によるリスクがあるため、摂取量に注意が必要。

リノール酸とアラキドン酸は、体内で合成されない必須アミノ酸である。

 

 

③多価不飽和脂肪酸　n-3系

＜脂肪酸名＞

α–リノレン酸、DHA、EPA など

 

＜多く含む食品＞

α–リノレン酸・・・亜麻仁油、チアシードオイル　など

DHA、EPA・・・青魚（ブリ、サバ、サンマ、イワシ）、うなぎ　など

 

α–リノレン酸は必須脂肪酸であり、体内でDHAやEPAに変換される。

DHAには脳細胞の働きを活性化する効果がある。

EPAには、血液の凝固を防ぎ、血液中の中性脂肪を減らす働きがある。

 

 

DHA、EPAの摂取で筋力アップ効果も！

 

 

DHA、EPAを摂取することで、

筋肉の合成や筋トレの効果が高まると言われています。

 

以前にもご紹介したフィッシュオイル（魚油）ですが、筋力アップ効果についての研究がいくつもあります。

そのうちの一つをご紹介します。

 

＜DHA・EPAの摂取と筋力増加の関係についての研究＞

• 対象者は高齢女性とし、3ヶ月間筋トレを行いました。
• DHA、EPAを摂取して筋トレを行うグループと、摂取せずに筋トレのみを行ったグループに分けました。

3ヶ月後の筋力測定の結果、

DHA、EPAを摂取したグループは、摂取しなかったグループに比べ、有意に筋力が大きくなった。

との結果が出ています。

 

 

考えて脂質を摂る

 

 

良い脂と悪い脂について解説しましたが、

皆様は、普段どんな脂を摂取していますか？

 

食べ物には、これだけを食べていれば完璧！というものはなかなかないです。

個人個人によって必要な栄養は違いますし、食べ物の好き嫌いもあります。

自分なりの組み合わせを考えてみると良いでしょう◎

 

お肉が好きで普段からよく食べるという方は、

ぜひ不飽和脂肪酸が含まれる食品も食べていきましょう！