塩分の摂りすぎによる影響とは！？1日の塩分摂取量を見直してみよう！

 

こんにちは！

カロリートレードジャパン四日市店

担当トレーナーの加藤です！！

 

本日は、塩分の取り過ぎによる影響について考えていきたいと思います！

 

醤油の食文化である日本人は、塩分を摂取してしまいがちです。

普段の食生活で、塩分を気にしたことはありますか？

 

塩分の摂りすぎによる健康への影響などについてまとめてみましたので、

 

「日頃塩分摂りすぎてるなあー。」

 

と自覚のある方もそうでない方も、ぜひ最後までご覧ください！！

 

 

塩分とは何か？

 

 

そもそも食品に含まれる塩分とは何か？

 

「塩分」とは、食品に含まれる食塩の量を「塩化ナトリウム」に換算したものを指します。

 

塩化ナトリウムとは食塩の主成分で、一般的に販売されている食塩の99％以上が塩化ナトリウムです。

そのため、塩化ナトリウム＝食塩として扱う場合もあり、塩分は食塩の量にかなり近いと言われています。

 

ナトリウムは「ミネラル」の一種で、体に必要な微量栄養素です。体液の浸透圧の調整などに関わり、ミネラルの中でもヒトにとって必要である「必須ミネラル」の一つとして知られています。そしてこのほとんどは塩化ナトリウム（食塩）の形で摂取していると言われています。

 

 

摂りすぎるとどうなる？

 

体に必要なミネラルと言っても、取り過ぎには注意が必要です！

「塩分の摂り過ぎは体に良くない。」

と言っても、何が良くないのか？

 

具体的な例を挙げていきます。

 

①高血圧の原因となる

 

これはご存知の方もいるかもしれませんが、塩分の過剰摂取は高血圧の一因となります。

塩分の過剰摂取は、日本人の高血圧の最大の原因であるとも言われています。

 

塩分を摂り過ぎてしまうと、血液中のナトリウム濃度が上昇し、体は水分を蓄えることでナトリウム濃度を下げようとします。

そうして体内の水分が増えて血液量が増加し、血管にかかる圧力（血圧）が高くなってしまうのです。

 

 

②心臓や腎臓にも負担がかかる

 

 

＜心臓＞

塩分の取り過ぎによって血液量が増加すると、血液を送り出す役割をしている心臓に大きな負担がかかります。

また、高血圧による心臓病の発症リスクも高まります。

 

 

＜腎臓＞

腎臓は血液を濾過して尿を作る働きをしています。

 

余分な塩分や水分は尿として体の外に排出されますが、血圧が高い状態が続くと腎臓の濾過機能がダメージを受け、うまく機能しなくなってしまいます。

 

そして、塩分や水分を排出する濾過機能が低下してしまうと、体内の水分量の調整がうまくできなくなり、高血圧がさらに進行してしまう可能性もあります。

 

また、そうした悪循環が続くことで、腎臓の病気を発症してしまうことも十分考えられます。

 

 

③がん発症のリスクが高まる！？

 

塩分の多い食事をとっている人は、胃がんのリスクが高まるという研究結果が多く報告されています。

 

一部の研究では、塩分摂取量の多い男性は胃がんを発症するリスクが高いとの結果も出ており、塩辛いものが好きな男性の方は注意が必要です！

もちろん、女性の方も塩分過剰摂取による発症リスクはありますので、日頃から食事に含まれる塩分量には注意していきましょう！！

 

 

病気以外にも注意！むくみの原因に！？

 

 

塩分による体内への影響は心臓や腎臓だけではありません。実は、むくみの原因にもなってしまいます。

 

むくみとは、皮下組織に水分が溜まった状態を言います。体内の水分が増え血液の量が増え過ぎた時や、静脈の血圧が上昇して血管からしみ出す水分の量が増えた時に起こるとされています。

 

塩分の過剰摂取により体内の水分量が増え、血液が増えると言いましたが、血液中の水分が増えすぎると、血管への圧力が上昇し、水分が血管から外へしみ出してしまうのです。

 

つまり、塩分の過剰摂取によってむくんでしまうんですね！！！

 

塩分摂取量の目安とは？

 

塩分の過剰摂取が体に良くない影響を及ぼすことがわかりました。

では、塩分は、どのくらい摂取したら「過剰摂取」になるのか？

 

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、

一日あたりの食塩相当量の摂取目標として

 

• 15歳以上の男性・・・7.5g未満
• 15歳以上の女性・・・6.5g未満

 

としています。

 

また、WHOが設けているガイドラインでは

「成人1日あたりの食塩相当量を5g未満とすること」

を強く推奨しています。

 

世界の基準より日本の基準が高めに設定されているのは、現状の日本人の食生活では実施するのが難しいと判断された為です。

 

それだけ、世界から見て日本人は「塩辛い食生活」をしているということになりますね。

 

 

今日から始める！減塩のコツ

 

 

食塩を控える＝減塩する

そういった食事を目指すにあたって、いくつかのコツをご紹介します！

 

①調味料の使用量を減らす

 

料理をする際、目分量だとついつい入れ過ぎてしまいますので、きちんと計量してみると良いでしょう！

そして、料理を食べる際は、ドバドバと醤油などをかけるのではなく、お寿司を食べる時のように「つける」と無意識に使用量を減らすことができますよ！

 

 

②加工食品の摂取を少なくする

 

ハムやソーセージなどの加工食品を控えることも有効です！

加工食品には、味を保つため、保存性を良くするために調味料や食品添加物が使われており、知らず知らずのうちに塩分を摂ってしまいがちです。

 

加工食品は手軽で便利ですが、使い過ぎには注意しましょう！

 

 

③スープは残す

 

ラーメン、うどんなどスープや汁を飲み干してしまう人は要注意です！麺類のスープには、かなりの塩分が含まれています！

 

スープを残すことでスープのカロリーも抑えることができるので、飲み干さないように一口か二口味わったら残すように心がけましょう！

 

 

成分表示をチェック

 

カロリーを見るために成分表示をチェックする方は多いと思いますが、その際、塩分もチェックしてみると良いでしょう！

 

普段食べている身近な食品が、意外と塩分多めな可能性もあります。

塩がかかっているものだけがしょっぱいとは限りません。

 

まずは、日本人の食事摂取基準を目指して減塩生活を始めてみませんか？