HMBを飲んだら痩せるの？

 

こんにちは！

カロリトレードジャパン四日市店

担当トレーナーの加藤です！

 

本日は、前回に引き続き、

お客様からいただいた質問にお答えします！

 

「HMBって飲んだら痩せますか？」

 

との質問をいただきました。

HMBって、どこで知ったんですか？

と聞いたところ、

痩せると書いてあるサプリに、

HMB○○○g配合！！！

みたいな表記があったそうで、飲めば痩せる成分だと思ったのだとか。

 

サプリメントの広告には、効果についてかなり誇張した表現が用いられていることが多く、その広告の表現を信じて購入してしまうケースがあります。

 

「多くの人が効果を実感！！」

「3ヶ月で体脂肪率マイナス10％」

「リピーター続出！！！」

 

こういった売り文句も、

購買意欲をそそりますよね・・・（笑）

 

HMBはどういった成分なのか？

どのような効果があるのか？

について解説していきます！！

 

HMBとはロイシンの代謝物

 

 

そもそもHMBとは何か？

 

簡単にいえば、ロイシンの代謝物です。

ロイシンとは、前回のブログでご紹介したBCAA（分岐鎖アミノ酸）の一つです。

このロイシンが代謝されてHMBに変わります。

 

ロイシンのうち、HMBになるのは

わずか5％程度とされており、

ロイシンを20g摂取してやっとHMBが1g摂取できるという計算になります。

 

 

食事でHMB推奨摂取量は補える？

 

 

HMBの1日あたりの推奨摂取量は3gとされています。

代謝されるのが早いことから、1gを３回に分けて摂るなど、小分けに摂取することが良いとされています。

 

「1gくらいなら、ロイシンをたくさん含む食品を摂ればサプリメントなんて必要ないんじゃないか？」

と思うかもしれませんが、食品から1g摂るのはかなり大変です。

 

先ほど、ロイシン20gからHMBが1g摂取できると言いましたが、ではそもそもロイシンは食品からどのくらい摂取できるのか？

 

トレーニングやダイエットの定番、

「鶏ムネ肉」で考えてみましょう。

 

鶏ムネ肉可食部100gあたりの含有量

タンパク質・・・22.9g

ロイシン・・・1.9g

 

鶏ムネ肉でも100gあたり、約2gしかロイシンが含まれていないのです。

 

つまり、そこから摂取できるHMBは約0.1gとなりますので、鶏むね肉からHMBを1g摂取しようとすると、約1kg食べないといけない計算になります。

1日で3g摂取したいのであれば、3kgの鶏ムネ肉・・・。

少なくとも私は食べれません（笑）

 

摂取したい場合はサプリメントが良いでしょう！

 

 

HMBの効果とは？

 

 

では、本題に入ります。

 

「HMBの効果とは？飲むだけで痩せるのか？」

 

というところですが、

まず、飲むだけで痩せる成分ではないということは断言しておきます。

 

HMBの摂取効果は、主に以下2つです。

 

• 筋タンパク質の合成を促進

• 筋タンパク質の分解を抑制

 

あくまでも、筋肥大をサポートする成分ということであり、ダイエットと直接結びつく成分ではありません。

 

HMB単体で飲んでも意味がない？

 

 

HMBの摂取で難しいのは、単体で摂取しても効果が実感しにくいということです。

 

HMBはロイシンの代謝物とご説明しましたが、このロイシンは「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で必要量を合成できないため、食事で補う必要があります。

 

必須アミノ酸は9種類あり、これらを全て十分な量摂取することが、より効率よく筋肉の合成を促進するため、ロイシン単体、HMB単体をたくさん摂取しても、効果は上がらないのです。

あくまでも、

必須アミノ酸が十分な量を摂れている上で、よりプラスの効果を求める場合に摂取する

 

というのがHMBを摂取する上での大前提になります。

 

まずは、食事やプロテインなどで必要なタンパク質を補うことが大切です。

 

 

HMB摂取のコツ

 

 

タンパク質は十分摂れているので、

HMBを摂取してみたい！という方は、

摂取のコツを押さえておきましょう！

 

①1回1g程度を3回

推奨摂取量は1日あたり3gとされ、

代謝の関係から小分けの摂取がおすすめです。

タブレットタイプだと、一回の摂取量が1gに設定されているものが多いです。

 

②プロテインと併用する

必要なタンパク質量を確保するのために、

プロテインとの併用は必須になってくるでしょう。

パウダータイプであればプロテインと一緒に飲むのもありですが、HMBは少し苦味があるので、プロテインの味によっては飲みにくいかもしれません。

 

③クレアチンとの併用

トレーニングの定番サプリメントといえばクレアチン。

クレアチンはアミノ酸の一種で、トレーニングによって減少したエネルギー源の再利用をサポートします。

体内でも合成されますが、ハードなトレーニングをする人は食事やサプリメントでの摂取がおすすめです。

そして、HMBと併用することで

エネルギー源の確保と筋肉の分解抑制

 

という相乗効果があり、さらに効率よく筋肥大できるでしょう。

 

 

ダイエットの為の成分ではない

 

 

HMBについて効能や摂取方法をご紹介しました。

あくまでも「トレーニングの効果を高めるための成分」ということがお分かりいただけたでしょうか？

 

飲むだけで痩せるということはまずないですが、

筋肥大を効率よくすることで、結果的に痩せた。

 

ということはあるかもしれません。

 

トレーナーの立場としては、

ダイエットのために運動をしているという方であればHMBを摂取する必要があるとは言えないです。

お金をかけてHMBを摂取するくらいなら、まずはプロテインを飲んで飲んでいただいた方が効果はあると思います。

 

トレーニング上級者向けのサプリメントという認識を持っていただいてもいいのではないかなと思います！