GI値ってなに？

 

こんにちは！

カロリートレードジャパン四日市店

担当トレーナーの加藤です！

 

本日のテーマは、

「GI値」

についてです！

 

最近、「GI値」という言葉が記載されている食品を目にしたことはありませんか？

 

この「GI値」はダイエット時の食品選びにおいて

非常に重要な指標になります！

 

「GI値」について知り、

ダイエット時の食品選びの参考に

していただけたらと思います！

 

 

「GI値」とは？

GIとは、

「Glycemic Index  グリセミック・インデックス」

の略であり、

GI値は、

「その食品を食べた後の血糖値上昇度を示した指標」

と言えます。

 

このGI値が高いものほど、

食後に血糖値を上昇させる効果があります。

 

GI値の基準とは？

 

 

では、具体的にどのくらいのGI値が

高いのか、低いのか。

 

• GI値が70以上の食品＝高GI食品
• GI値が56〜69の間の食品＝中GI食品
• GI値が55以下の食品＝低GI食品

 

とされています。

 

食品の例でいうと

• 白米　　88
• 食パン　95

 

とされ、

炭水化物はGI値が高い傾向にあります。

 

GI値が高いと良くない？

 

 

GI値が血糖値を上昇させることのデメリットについて

考えてみたいと思います。

 

 

①血糖値の急上昇とインスリンの大量分泌

血糖値が上昇すると、体内では

インスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。

 

高GI食品の摂取により血糖値が急上昇すると

インスリンが大量に分泌され、

逆に、血糖値が一気に下がってしまい、

脳から、

「血糖値が低い！何か食べなきゃ！！」

と信号が出てしまい、

食後すぐにまた食べてしまうのです・・・。

 

 

②細胞などを劣化させる「糖化」

 

GI値の高い食品を食べ続けていると、

体内で不要な糖がタンパク質と結びついて

「AGEs(糖化最終生成物)という老化物質を生成します。

 

これを「糖化」と呼びます。

 

老化物質AGEsは体内で分解されにくく、

• 動脈硬化
• 骨粗しょう症
• シワや肌のたるみ

の原因になると言われています。

 

 

血糖値が上がりにくい食べ物

 

 

血糖値が上がる食べ物＝カロリーが高い食べ物

と思われるかもしれませんが、

一概にそうとは言えません。

 

同じ炭水化物の量を含む食品でも、

「食物繊維の量」

により、食後の血糖値の上昇が急激なものと緩やかなものがあるということが近年の研究結果として出ています。

 

例えば同じパンでも、

普通の白いパンはGI値が71であり、

ライ麦パンはGI値が50となっています。

しかし、両方ともカロリーは

100gあたり約264kcalとなっています。

 

 

「セカンドミール効果」

 

GIの提唱者であるジェンキンス博士によると、

最初にとる食事(ファーストミール)が、

次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響を及ぼすとし、

「セカンドミール効果」

として定義し、提唱しています。

 

この効果はいくつかの検証で実証されており、

例えば、

「朝9時の食事と3時間後(12時)の食事を制限し、食後血糖値を測定した。」

という検証では、

対象者を3グループに分け、

朝9時に

• グループ①大豆焼菓子
• グループ②米菓子
• グループ③何も食べない(水のみ)

を摂取し、昼12時には同じ食品を摂取する。

という内容で行われ、

「グループ①の血糖値が他の2つのグループよりも明らかに低い」

という結果となったのです！！

 

 

朝食に低GI食品を

 

 

血糖値の急上昇と脂肪の蓄積を抑えるためにも

ダイエット中は、ぜひ朝食に低GI食品を選んでいただけるといいなと思います！

 

白米→雑穀米、玄米

食パン→ライ麦パン、全粒粉パン

 

このように、食べる食品を少し変えるだけでOKです！

ただし、単品での摂取よりも複数食品との組み合わせて食べる方が、

より血糖値の急上昇を防げるので、

サラダやスープなどを合わせて摂りましょう！

 

 

GI値を考えた食品選びを

 

3食全てでGI値を考えるのはかなりの手間を要しますが、

大切なのは、ファーストミール(朝食)です。

 

ご飯派の方は、雑穀米

パン派の方は、ライ麦パン

 

まずは、食べやすいものから始めてみましょう☆