巻き肩の原因と改善法について！

 

こんにちは！

カロリートレードジャパン四日市店

担当トレーナーの加藤です！

 

今回は、お客さまからのリクエストにお答えします！

 

「巻き肩って、トレーニングで改善できますか？」

といったご質問をいただきました。

 

結論からすると、

改善できます◎

 

今回のブログでは、

巻き肩の原因と状態を理解した上で、

改善法として、

ストレッチとトレーニングをご紹介していきます！

 

 

巻き肩の状態と原因

 

 

そもそも巻き肩になぜなってしまうのか？

ここを理解しないと、せっかく改善しても

再び巻き肩に逆戻り・・・。

なんてことになりますので、

順番にご説明します。

 

・状態について

巻き肩とは

「左右の肩が内側へ入りこんだ状態」

を言います。

 

肩の力を抜いた状態で、

耳の延長線上に肩があれば正常な状態です。

耳より前に肩があれば、

「巻き肩になっている」と言えるでしょう。

（鏡でチェックしてみてください！）

 

 

・原因について

原因はさまざま考えられますが、

一番考えられるのは、

「スマホやパソコン、ゲーム機の使用による姿勢の悪化」です。

 

パソコンを使っている時、

スマホをみている時、

ゲームをしている時、

身体の前で機械を触り、肩が前に出ている状態と

なっています。

 

毎日デスクワークをしている方や、

長時間スマホを見たりやゲームをしている方は、

巻き肩になりやすい傾向があります。

 

筋肉はどうなっている？

 

 

巻き肩になっている人は、

 

• 胸の筋肉が縮み、肩の筋肉が伸びている前傾姿勢になっている
• 肩甲骨が外転している（通常より外側にある）

 

という状態なので、

胸、肩、背中の筋肉をほぐし、

鍛えることで改善が期待できます。

 

 

まずはストレッチしてほぐしましょう

 

同じ姿勢でこり固まった筋肉を

ストレッチしてほぐしましょう☆

 

ここでは、代表的なストレッチをご紹介します！！

 

＜オススメのストレッチ＞

①両手を体の後ろで組みます。握手をする感じです！

②息を吐きながら肘を伸ばし、両手を下に下げていきます。

この時、左右の肩甲骨が寄ってくるように意識しましょう！

③息を吸いながら、両手を少しずつ体から離していきます。

（痛みがある場合は、無理に伸ばさないようにしていきましょう。）

④ ③の姿勢を3〜5秒ほどキープ→脱力を数回繰り返します。

 

※呼吸は止めず、大きく息を吸ったり吐いたりしましょう。

※肩甲骨の動きを意識して行いましょう。

 

 

 

 

コリがほぐれたらトレーニングも！

 

コリ固まった筋肉をストレッチでほぐしたら、

トレーニングもしてみましょう！

 

・胸のトレーニング

 

 

＜ワイド腕立て伏せ＞

通常の腕立て伏せより手をつく幅を広くします。

• 手を肩幅より外側につく
• 手を外側へとひねる（指が正面ではなく、外を向くように）

このように手をついて腕立て伏せをします。

胸の筋肉を鍛える為に行うので、

膝をついてもOKです！

その際は、膝から頭までが一直線になるように

意識しましょう！

 

 

・背中のトレーニング

 

 

＜バックエクステンション＞

①うつ伏せになります。

②手を前に伸ばします。

③そこから頭を持ち上げ、上体を反らしていきます。

④ ③の状態で3〜5秒キープ→脱力を繰り返します。

 

 

↑上記のトレーニングをできる範囲で行ってみましょう！

10回×3セットなど、

回数を決めて、メリハリをつけて行うようにしましょう☆

 

 

ストレッチ＆トレーニングで改善

 

筋肉が凝り固まった状態では、

トレーニングの効果が出にくくなってしまう可能性もあるので、

まずはストレッチでしっかりほぐしてからトレーニングを行いましょう！

 

特に、普段使っていない筋肉にいきなり強い負荷をかけると

怪我につながる恐れもあります。

 

「あー、伸びてるなあ〜。」

と感じられるくらいのストレッチで

ジワジワと筋肉を目覚めさせ、

トレーニングで強くしていきましょう☆