腸内環境、整ってますか？

 

こんにちは！

カロリートレードジャパン四日市店

トレーナーの加藤です！

 

本日のブログでは、

 

「腸内環境」

 

について一緒に勉強していきましょう！

 

 

腸の働きとは？

 

 

日々の食事から栄養はどこで吸収されるのかご存知ですか？

 

「口？いや、胃かな・・・？」

 

 

いえ、その先にある小腸なんです！

 

小腸で必要な栄養は取り込まれ、

不要なものは、便として排出されます。

 

意外かもしれませんが、

便の80％が水でできているんです。

 

しかし、便秘になると70％程度になり、

下痢の時は90％以上になることも！！

 

そして、残りの20％前後が

 

• 食べ物の残りカス
• はがれた腸粘膜
• 腸内細菌

 

となります。

 

 

腸内細菌とは？

 

腸内細菌というのは、

 

• 善玉菌・・・良い影響をもたらす
• 悪玉菌・・・悪い影響をもたらす
• 日和見菌・・・善玉菌と悪玉菌のうち、優勢な方へとなびいて働く

 

これらの菌を指し、

3つの腸内細菌のバランスで「腸内環境」が決まります！！

 

理想的なバランスは

善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2:1:7

と言われていますが、

善玉菌が悪玉菌より多いことが大切です☆

 

 

 

腸内環境をチェック！

 

 

腸内環境は、具体的に何で判断するのか？

 

• 便秘や下痢になっていないか？
• オナラは臭くないか？
• 肌荒れしていないか？

 

この3つがわかりやすい判断基準です。

 

これに一つでも当てはまる方、

もしかしたら、腸内環境が整っていないかもしれません・・・。

 

 

①便秘や下痢

＜便秘の場合＞

悪玉菌の出す毒性物質により、大腸の蠕動（ぜんどう）運動が鈍ります。

このタイプの便秘を「弛緩性便秘」といい、最も多いとされる便秘です。

 

＜下痢の場合＞

下痢になってしまっている場合は、逆に、

蠕動運動が活発になりすぎているケースが考えられます。

悪玉菌による有害物質を排出しようと、大腸で水分が吸収されず、

便の水分が増えてしまうのです。

下痢が長く続くと、善玉菌まで一緒に流され、

腸内環境がさらに悪くなってしまう可能性があります・・・。

 

 

②オナラが臭くなる

便秘や下痢は腸内環境悪化の初期段階であり、

その次には、オナラが臭くなります。

腸内で悪玉菌が働き続けると、アンモニアなどの有毒ガスが発生します。

これが、オナラが臭くなる原因です。

 

 

③肌荒れ

悪玉菌により発生した有毒物質が、腸の粘膜にある毛細血管を通して、

ついに全身に回ってしまいます！

皮脂や汗にまぎれて排出されるため、

肌荒れの一つの原因になってしまうかもしれません。

 

 

腸内環境を整えるには？

 

 

腸内環境を整えるには、まず生活習慣を見直しましょう！

 

• 適度な運動をする
• 十分な睡眠をを摂る
• 朝食を食べる

 

↑これらを意識して生活することが、

腸内環境を整える第一歩です！！

 

そして、以下でご紹介する食品を摂取して、

腸内環境を整える食事を心がけていきましょう！！

 

 

①水溶性食物繊維やオリゴ糖で善玉菌を増やす

 

今いる善玉菌を増やすために、善玉菌のエサとなる

以下の食品を積極的に摂ってみましょう。

 

＜水溶性食物繊維を多く含む食品＞

• オートミール、ライ麦　　　　　などの「穀類」
• 大根、ごぼう、インゲン豆　　　などの「野菜類」
• わかめ、昆布、もずく　　　　　などの「海藻類」

 

＜オリゴ糖を多く含む食品＞

• 玉ねぎ、キャベツ、アスパラガス　　などの「野菜類」
• りんご、ぶどう、バナナ　　　　　　などの「果物類」
• 大豆

 

身近な食品だと、このようなものが挙げられます。

食パンをライ麦食パンに変えてみたり、

おやつにバナナを食べてみたりするのもいいですね◎

 

 

②乳酸菌を摂取する

 

腸内環境の改善といえば！

そう！乳酸菌ですよね！

 

乳酸菌は種類も豊富で、飲料やサプリメントも

とてもたくさん種類があります。

複数の種類の乳酸菌を摂取することが推奨されていることに加え、

腸との相性もあるので、何種類か試してみるといいかもしれません。

 

食品では、いわゆる「発酵食品」に多く含まれていますので、

以下の食品を参考に、日々の食事に取り入れてみてください！

 

＜乳酸菌を多く含む食品＞

• ヨーグルト
• 乳酸菌飲料
• 納豆
• 漬物
• 味噌

 

私は、納豆ご飯&味噌汁で摂り入れることが多いです。

あとは、小腹がすいた時に、ヨーグルト（脂肪ゼロ）を食べたり！

 

 

「腸活」を始めよう！

 

 

腸内環境を整える＝腸活

 

この「腸活」という単語を目にする機会が多くなっています。

それだけ、腸内環境を改善したい！という意識が、

広まっているということなのかもしれません。

 

「腸活」の始め方は、人それぞれです。

 

「食物繊維○○g入り！！」

「オリゴ糖配合！！」

 

↑こんなキャッチフレーズがついたおやつを見かけたことは

ありませんか？

 

 

いきなり食生活全てを変えたり、

生活習慣をガラッと変えるのは難しいかもしれませんが、

まずは、自分が始められそうなところから

やっていきましょう！

 

 

（私は、3日前に新しい乳酸菌サプリを始めました！！）