トレーニング計画の立て方を解説！効率よく筋トレしよう！

 

 

こんにちは！

カロリートレードジャパン四日市店です！

 

皆様は普段トレーニングをする際に、どのような事を意識してトレーニングしていますか？

筋トレで効果を得る為には、ただがむしゃらにトレーニングをするのではなく、効率的かつ効果的なトレーニング計画（プログラム）を立てる必要があります。

今回は、トレーニングプログラムを立てる際のポイントや注意点などをご紹介し致します！！

 

 

何を行うのか（種目の設定）

 

 

トレーニングプログラムを立てる際に1番始めに決めるのが「何を行うのか（種目の設定）」になってきます。

これを考える際は大きく3つのポイントに分けて考えて行きましょう。

 

①大筋群を鍛える

 

「身体の中でも大きな筋肉を鍛える」ということが1つ目のポイントになってきます。大きな筋肉といいますと、胸や背中、お尻、太ももに当たる筋肉が大筋群と呼ばれています。
これらの大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝量が効率的に増加します。

 

②多関節種目を行う

 

「複数の関節を動かす種目を優先して行う」ということが2つ目のポイントです。
多関節種目は、1つの種目でより多くの筋肉を動かす為、効率よくトレーニングをすることができます。
例えば、ベンチプレスをやる際に動かす関節は肘関節と肩関節の2つの関節になってきます。
これが「多関節種目」になってきます。
逆にアームカールのような肘関節のみを動かす種目（1つの関節のみを動かす種目）を「単関節種目」といいます。

 

③全身の種目をバランス良く鍛える

 

「各部位をバランス良く鍛えるように種目を選ぶ」ということが3つ目のポイントになります。
上半身の筋肉だけや下半身の筋肉だけなど偏ったトレーニングをしてしまうとバランスの悪い身体になったり、姿勢の悪化などの原因にもなりますので大筋群の各部位をまんべんなく鍛えましょう。

 

 

どれだけ行うのか（負荷と量の設定）

 

 

何を行うのかが決まったら、次は各種目の負荷設定を決めていきます。

こちらも大きく3つに分けて考えていきます。

 

①負荷の決め方

筋肥大を起こす為に最も効率的な負荷は「8回〜10回行うと限界になる重さ」になります。
これくらいの負荷に設定してあげると、筋肥大を十分に起こしてくれます。

 

②回数の決め方

 

ウエイトトレーニングをする際は、負荷の決め方で説明した通り「8回〜10回行うと限界になる重さ」で設定すると良いのですが、自重トレーニングの際は、「自分の限界まで」行いましょう。
基本的に、筋肥大を起こす為には筋肉を限界まで追い込む必要がありますので、回数は設定せず限界まで追い込むことをオススメします。

 

③セット数の決め方

 

筋トレを行う際は1つの種目を1セットで終えず、「複数セット」行うようにしましょう。初心者の場合は、「2〜3セット、慣れてきたら4〜5セット」と増やしていくと良いです。
また、セット間のインターバル（休息）は、大筋群の多関節種目を行う場合は「2〜3分程度」、小筋群を鍛える単関節種目を行う場合は「1分程度」を目安にとると良いです。

 

 

まとめ

 

 

これらを意識してトレーニングを行うスケジュールを組んで行くのですが、筋トレの効果を得る為には、1つの部位に対して「週に2〜3回程度」トレーニングをする必要があります。

ただし、筋肉には休憩も必要です。トレーニングで疲労している部位を連続して毎日鍛えることは、かえって筋肉の成長を妨げ、場合によっては怪我の危険性もあります。

 

休息日を入れながら、

• どの部位を
• どれくらいの重さ（負荷）で
• どのくらいの頻度で

トレーニングをしていくのか決めて行いましょう！！