PFCバランスを考えよう！ダイエット時の食事のコツ！！

 

こんにちは！

カロリートレードジャパン四日市店です。

 

今回は、PFCバランスの目安についてご紹介をしたいと思います。

 

ダイエットをする方から筋肉をつけたい人まで食生活の基本となるのが「PFCバランス」になります。

 

まずPFCとは何か？

PはProteinの略でタンパク質、FはFatの略で脂質、CはCarbohydrateの略で炭水化物（糖質）のことです。

つまりPFCバランスとは、食事における三大栄養素の摂取比率を指します。

 

ではそれぞれどのような特徴でどのような効果があるのか？

順番にご紹介します。

 

①Protein(タンパク質）

 

 

タンパク質とは約20種類のアミノ酸が数十〜数千個ほど集まって構成されています。

食べ物に含まれているタンパク質は体内で一度アミノ酸に分解された後、必要なタンパク質に再合成されます。

再合成されたタンパク質は筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪、ホルモンなどになりそれぞれの役割を果たします。

タンパク質が不足すると体を健康な状態で維持することができなくなってしまうので、食事によって適切な量のタンパク質を摂取する必要があります。

 

タンパク質1g＝4kcalで、は主に、肉や魚、卵や乳製品に多く含まれています。

 

②Fat（脂質）

 

 

脂質には身体の中で作ることができない必須脂肪酸が含まれており、身体の細胞膜の成分やホルモンの材料にもなっています。

その為、脂質が不足すると発達の障害や皮膚炎の原因になったりします。

 

脂質は1g=9kcalと三大栄養素の中でも1番カロリーが高いです。

肉や魚に含まれていたり、なたね油やごま油などの「油」や、バター、マーガリンのように常温で個体の「脂」があります。

 

③Carbohydrate（炭水化物）

 

 

炭水化物とは身体の主要エネルギー源で、消化・吸収されて血液と一緒に全身を巡ります。

特に脳では、血液中の炭水化物（糖質）が主なエネルギー源なので、極端に不足すると注意力や集中力が低下したり、さらに進むと、意識障害を起こす可能性があります。

また炭水化物はエネルギー源の中でも、タンパク質や脂質と比べると、すぐに使えるという最大の特徴があります。

炭水化物は1g=4kcalで、主にご飯、パン、麺類、いも類、果物、砂糖などに多く含まれています。

 

 

PFCバランスの目安

 

 

では、本題のPFCバランスについてご紹介します。

まず、PFCバランスの理想的な目安ですがタンパク質が17％、脂質が25％、炭水化物が58％になります。

 

（例）1日の摂取エネルギー量が2200kcalの方の場合

タンパク質について

2200kcal×0.17%=374kcal→374kcal÷4kcal/g=93.5g（四捨五入）

この方は1日でタンパク質は94g（374kcal）取る必要があります。

 

同じように脂質と炭水化物についても計算すると、脂質は61g（550kcal）、炭水化物は319g（1276kcal）となります。

これはあくまで標準的な目安であり、ダイエット目的や筋肉を付けたい方の場合はPFCバランスが変わってきますのでご注意ください。

まずはこの理想的なPFCバランスでしっかりと食事を管理できるように徹底していただければと思います。

 

 

まとめ

 

 

食事管理については、とても難しいというか、奥が深いです。

食事を見直してみると、思っていた以上に糖質が多かったり、タンパク質が少な買ったりします。

単純に、ご飯を抜けば痩せるという話ではないのがダイエットなのです。

 

まずは、1日の食事について振り返り、何をどのくらい食べていたか？何がどのくらい足りないのか？について考えてみましょう！