痩せ体質になる！代謝を高める方法！
こんにちは！
カロリートレードジャパン四日市店
担当トレーナーの加藤です！
代謝が良い！
代謝が悪い。
という言葉を聞いたことがある方は多いと思います！
代謝は、年齢や性別などによってある程度決まっており、その中でも「基礎代謝」というものは劇的に向上させることは難しいとされています。
基礎代謝とは何か？
基礎代謝とは簡単に言うと、
「生きているだけで消費するエネルギー」
です。
体温の維持や心臓などの内臓を動かすなど、生命活動をするために必要最低限のエネルギーが「基礎代謝」なのです。
人が1日に消費するエネルギーのうち約60〜70％を占めており、男女ともにピークは中高生くらいの年齢だと言われています。
その後は年齢とともに少しずつ低下し、一般的に
- 成人女性・・・約1200kcal
- 成人男性・・・約1500kcal
であると言われています。
基礎代謝が高いということは、1日に消費するカロリーが多いということであり、基礎代謝を高められれば、
「太りにくい、燃えやすい体」
を手に入れることができます。
基礎代謝を高める為にできること
年齢とともに低下していく基礎代謝ですが、生活の中でちょっとしたことに気をつけることで、基礎代謝の維持・向上を目指すことができます！
①睡眠を十分とる
睡眠による消費カロリーは、個人差はありますが、一般的に約300kcalと言われています。
また、トレーニングをしている方にとっては、睡眠はとても重要です！眠っている間に体内では成長ホルモンが分泌され、トレーニングで壊された筋肉が修復され強く大きくなります。筋肉量を増やすことも代謝を高める為に有効です！
成長ホルモンの生成は、22時〜2時までの間に眠っていると活発になるとされていますので、しっかりとトレーニングを行い、しっかりと睡眠をとるようにしましょう！
②ストレッチをする
ストレッチをすることで、体温が上昇し、代謝を高めることができます！
特に下半身の筋肉は血流が滞りやすいので、しっかりとほぐして血流を改善してあげましょう！下半身から始め、上半身も行い、全身をしっかりとストレッチすると、さらに効果的です！
また、起床時にストレッチを行うことで、1日の代謝を高めることができると言われています。
③筋トレをする
筋トレをすると代謝が高まるメカニズムについて解説していきます。
まず、筋肉量が増えることで代謝の向上が期待できます。筋肉が1kg増えると消費カロリーは約13kcal増えるとされています。
「えっ！？たったの13kcal？」
と思うかもしれません。しかし、1kg増えると13kcal消費、2kg増えると26kcal消費という簡単な話ではないのです！
筋トレをすると、交感神経やホルモンの働きを活性化し、全身のエネルギー代謝を促進する効果があります。筋肉量（除脂肪量）が1kg増加すると、基礎代謝量が約50kcal向上したという研究結果もあり、筋肉量の増加＋筋トレによるさらなる代謝向上が期待できます。
＜1日50kcalの代謝UPすると＞
1ヶ月で・・・約1500kcal→体脂肪で0.2kg
1年で・・・約18250kcal→体脂肪で2.5kg
が消費されます！！！
飲料による代謝UPも
上記の生活習慣の他に、飲料によって代謝を高める方法もあります。
①コーヒー
コーヒーにはカフェインが含まれ、3杯程度で約12％代謝が向上すると言われています。
トレーニング前にコーヒーを飲んでおくと、覚醒効果により集中力が高まり、パフォーマンスを向上させます。
代謝UP＋筋トレの効率UPという相乗効果が期待できます！
②冷たい水
1日に冷たい水をたくさん飲む人は、あまり飲まない人に比べ代謝が高いという研究結果があります。
これは、体内に冷たい水が入ると、体内の温度が一時的に下がるので、カロリーを消費し体温を戻そうとするのではないかと言われています。
起床時にコップ一杯の冷たい水を飲む。
など、習慣にしていくと良いでしょう！
（胃腸の調子を崩さない程度にしましょう）
代謝を高めることで痩せ体質になる！
せっかくダイエットに成功しても、リバウンドしてしまってはもったいないですよね！
太りにくい＝痩せやすい
という体質を作っていく為にも、代謝を維持・向上させることは必要不可欠です。
日々の生活の中で、まずは睡眠やストレッチ、そして運動習慣（筋トレ）というように、少しずつ「代謝UP習慣」を始めてみませんか？
代謝を制するものがダイエットを制する！！！